Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Уменьшение количества углеводов Еда - один из лучших способов похудеть.

Это снизит аппетит и запустит автоматическую потерю веса без подсчета калорий.

Почему нужно есть меньше углеводов?

Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали от 45 до 65% дневной нормы калорий. Итак, если вы потребляете 2000 калорий, вам следует стремиться к потреблению от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Но если вы хотите похудеть, вы получите гораздо более быстрые результаты, потребляя от 50 до 150 граммов углеводов.

Фактически, диета с низким содержанием углеводов намного эффективнее для похудения, чем диета с высоким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает потребление углеводов таких как сахар и крахмал (хлеб, макаронные изделия и т. д.), и заменяет их белками, жирами и полезными овощами.

Исследования показывают, что диеты с пониженное потребление углеводов снизить аппетит, заставить вас есть меньше калорий и очень легко похудеть.

Низкоуглеводная диета также имеет преимущества, выходящие за рамки потери веса. Снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды.

Как оценить свою потребность в углеводах

Нет четкого определения того, что такое диета с низким содержанием углеводов, и то, что является «низким» для одного человека, может не быть «низким» для другого.

Оптимальный потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, диеты и метаболического здоровья.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие менее активный образ жизни.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей нарушен обмен веществ, правила меняются. Люди, попадающие в эту категорию, не могут переносить такое же количество углеводов, как те, у кого нет такого расстройства.

Определите суточное потребление углеводов

Если вы просто исключите из своего рациона самые вредные для здоровья источники углеводов, очищенную пшеницу и добавленный сахар, то вы окажетесь на верном пути к улучшению своего здоровья.

Однако, чтобы в полной мере насладиться метаболическими преимуществами низкоуглеводных диет, вам необходимо ограничить другие источники.

Хотя нет научной статьи, в которой объясняется, как именно регулировать потребление углеводов в соответствии с индивидуальными потребностями, есть несколько рекомендаций по выбору очень эффективных количеств.

- 100-150 грамм в сутки

Это больше, чем «умеренное» потребление углеводов, и оно очень подходит для умеренно активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Углеводы, которые можно есть:

- Все овощи;

- Три-четыре фрукта в день;

- Умеренное количество полезных крахмалистых продуктов, таких как картофель, сладкий картофель, рис и овес.

- 50-100 грамм в сутки

Этот диапазон отлично подходит, если вы хотите без особых усилий похудеть, но при этом допускаете в свой рацион немного углеводов.

Углеводы, которые можно есть:

- много овощей;

- 2-3 плода в день;

- Минимальное количество крахмалистых углеводов

- 20-50 грамм в сутки

Это вариант, при котором действительно начинают ощущаться метаболические преимущества. Идеально подходит для людей, которым необходимо быстро похудеть, страдающим ожирением или диабетом.

Когда вы едите менее 50 граммов углеводов в день, ваше тело переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоны. Это, вероятно, убьет ваш аппетит и заставит вас автоматически похудеть.

Углеводы, которые можно есть:

- много низкоуглеводных овощей;

- Ягоды, может быть, с небольшим количеством сливок (вкусно);

Следите за углеводами из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена.

обратите внимание, что низкоуглеводная диета Это НЕ без углеводов. Есть место для многих овощей с низким содержанием углеводов, таких как капуста, шпинат, брокколи, перец и другие.

Важно поэкспериментировать

Мы все уникальны, и то, что работает для одного человека, может оказаться неэффективным для другого. Важно провести несколько автономных экспериментов и выяснить, что работает для вас.

Если у вас есть заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Хорошие углеводы, плохие углеводы

Низкоуглеводная диета Это не только для похудения, но и для улучшения вашего здоровья. По этой причине в его основе должны лежать натуральные и необработанные продукты и здоровые источники углеводов.

Если вы хотите поправить здоровье, выбирайте необработанные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, авокадо, полезные жиры и цельномолочные продукты.

Выбирайте источники углеводов, в которые входит клетчатка. Если вы предпочитаете «умеренное» потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники, такие как картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и рафинированная пшеница - всегда плохие варианты, и их следует ограничивать или избегать.

Вы будете сжигать жир намного легче

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови - гормона, который переносит глюкозу (из углеводов) в клетки.

Одна из функций инсулина - накапливать жир. Многие эксперты считают, что причина того, почему низкоуглеводные диеты так эффективны, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую инсулин делает, - это «говорит» почкам накапливать натрий. Вот почему диеты с высоким содержанием углеводов вызывают чрезмерное удержание воды.

Когда уменьшить углеводы, уменьшите количество инсулина, и почки начнут выделять лишнюю воду. Обычно люди теряют больше веса в первые несколько дней на низкоуглеводной диете.

Похудение замедлится после первой недели, но на этот раз жир начнет уменьшаться, и похудание будет от них.

Если вы впервые переходите на низкоуглеводную диету, вам, вероятно, потребуется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкнет сжигать жир, а не углеводы.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов» и обычно заканчивается в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без «дневных падений» энергии, которые являются обычными для высокоуглеводных диет.

Наконец, одно из больших преимуществ низкоуглеводных диет состоит в том, что они до абсурда просты.