10 супер полезных для здоровья продуктов, богатых магнием

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Магний является чрезвычайно важным минералом и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не могут достичь рекомендуемой суточной нормы в 400 мг магния.

К счастью, есть много вкусных блюд, которые дадут вам необходимое количество.

Просмотрите список из 10 здоровых, продукты, богатые магнием включить в свое меню:

1. Натуральный (темный) шоколад

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен. Он богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами. Также он полезен для состояния кишечной флоры и сердечно-сосудистой системы.

28 г темного шоколада обеспечивают 16% рекомендуемой суточной нормы магния. Чтобы извлечь максимальную пользу из темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Авокадо - невероятно вкусная еда и фрукт источник магния. Один авокадо среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы. Авокадо также богат калием, витамином B, витамином K, мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Исследования показывают, что авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды.

3. Орехи

Орехи - вкусная и сытная еда. К продуктам с высоким содержанием магния относятся миндаль, кешью и бразильские орехи.

28 г кешью содержат 82 мг магния или 20% рекомендуемой суточной нормы.

Орехи - хороший источник клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они улучшают уровень сахара в крови и холестерина у людей с диабетом. Бразильские орехи очень богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы магния. Кроме того, орехи обладают противовоспалительными свойствами и полезны для сердца.

4. Бобовые

Бобовые, богатые магнием, - это чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

170 г вареной черной фасоли содержат впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от рекомендуемой дневной нормы.

Бобовые содержат большое количество калия и железа. Они являются основным источником белка для вегетарианцев. Поскольку бобовые содержат большое количество клетчатки и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить уровень сахара в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка.

В 100 г тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендуемой суточной нормы.

Тофу - источник кальция, железа, марганца и селена. Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие артерии, и снизить риск рака желудка.

6. Семена

Большинство семян богат магнием и очень здоровы. Льняное семя, тыквенные семечки и семена чиа - вот некоторые из них.

28 г тыквенных семечек содержат 150 мг магния или 37% рекомендуемой суточной нормы.

Семена богаты железом, мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами. Льняное семя снижает уровень холестерина и снижает риск рака груди.

7. Цельнозерновые

К злакам относятся пшеница, овес и ячмень, а также ложные растения, такие как гречка и киноа. Они являются отличным источником многих питательных веществ, включая магний, витамины группы В, селен, марганец и клетчатку.

В 28 г гречки содержится 65 мг магния, что составляет 16% от рекомендуемой суточной нормы.

Исследования показали, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гречка и киноа содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница.

8. Некоторые более жирные виды рыбы

Жирная рыба чрезвычайно питательна. Это отличный источник магния и других питательных веществ, таких как калий, селен и витамины группы В. Лосось, скумбрия и палтус (камбала) богаты магнием.

178 г филе лосося содержат 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендуемой суточной нормы.

Употребление жирной рыбы снижает риск нескольких хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых заболеваний, которые возникают из-за большого количества жирных кислот омега-3.

9. Бананы

Бананы богаты калием, который может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они также богаты магнием.

Один большой банан содержит 37 мг или 9% рекомендуемой суточной нормы магния.

Бананы - хороший источник витамина C, витамина B6, марганца и клетчатки.

В спелых бананах больше сахара и углеводов, поэтому они не подходят для людей с диабетом. Однако большинство углеводов в зеленых бананах представляют собой стойкий крахмал, который может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечной флоры.

10. Листовые овощи

Листовые овощи чрезвычайно полезны и их много хороший источник магния. Овощи с высоким содержанием магния включают капусту, шпинат, зеленую капусту, репу и сарепскую горчицу.

180 г вареного шпината содержат 157 мг магния или 39% от рекомендуемой суточной нормы.

Листовые овощи - отличный источник железа, марганца и витаминов A, C и K. Они помогают защитить клетки от повреждений и снизить риск рака. Помните, что с хорошо сбалансированной диетой и повышенным потреблением перечисленных выше продуктов вы сохраните здоровье и утолите голод!