Простые или сложные углеводы - что правильный выбор?

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии в организме. Некоторые диеты не рекомендуют их принимать, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что есть сложные углеводы лучше, чем есть простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Классификация углеводов

Углеводы - важное питательное вещество во многих типах еды. Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но они также содержатся в:

- молочные продукты;

- фрукты;

- овощи;

- орехи;

- бобовые;

- семена;

- сладкие блюда и выпечка.

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал сложные углеводы пока сахар простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется качество содержащихся в ней питательных веществ.

Простые углеводы

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов добавляется в пищу.

Общие простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:

- нерафинированный сахар;

- Коричневый сахар;

- кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;

- глюкоза, фруктоза и сахароза;

- концентрат фруктового сока.

Простые углеводы, которых следует избегать

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить свой аппетит:

1. Сода и газированные напитки

Сода вредна для здоровья. Можно попробовать воду с лимоном.

2. Запеченные угощения

Удовлетворяйте аппетит фруктами, а не выпечкой с простыми углеводами и добавленным сахаром.

3. Упакованные файлы cookie

Начните печь самостоятельно, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или поищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Сконцентрируйтесь на фруктовом соке

Простой способ избежать фруктового концентрата - внимательно изучить этикетки на продуктах питания. Всегда выбирайте 100% фруктовый сок или готовьте его дома.

5. Зерновые

В злаках много простых углеводов.

Чем сложнее углеводы, тем лучше

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее усваиваются. Это делает их более наполненными, а значит, они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают регулировать уровень сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы. Клетчатка особенно важна, поскольку она помогает кишечнику и помогает контролировать холестерин.

Основные источники пищевых волокон

- фрукты;

- овощи;

- орехи;

- бобы;

- цельнозерновые.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала

- цельнозерновой хлеб;

- хлопья;

- кукуруза;

- овес;

- горох;

- рис.

Сложные углеводы - залог длительного здоровья. Они облегчают поддержание здорового веса и могут помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Сложные углеводы, которые нужно есть больше

Не забудьте включить в свой рацион следующие сложные углеводы:

1. Цельнозерновые

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, так называемыеягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше овощей, включая брокколи, листовые овощи и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, они являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор подходящие углеводы может потребоваться время и практика. Вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.