14 продуктов, богатых кальцием, кроме молока

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Наши нервы, мышцы и гормоны зависят от кальций функционировать должным образом.

Мы с раннего возраста знаем, что нам нужно пить много молока, потому что оно поможет нам построить здоровые кости и зубы благодаря содержащемуся в нем кальцию.

Для большинства взрослых достаточно 1000 мг кальция в день.

Готовы узнать, кто эти 14? продукты, богатые кальцием кроме молока? Добавление этих продуктов в свой рацион может значительно помочь вам получить необходимый вам кальций.

Кудрявая капуста

Да вы можете найти много кальция в растительной пище! Кале одна из лучших растительные источники кальция. Одна миска вареной капусты содержит 177 мг кальция и 53 мг в сыром виде.

бок Чой

Китайская капуста, известная как Бок Чой, также богата кальцием. Одна миска сырой китайской капусты содержит 74 мг кальция и 158 мг термически обработанной.

Йогурт

В 1 стакане йогурта содержится 448 мг кальция. Кроме того, вы получите более 10 г белка и примерно 4 г полезных жиров, что поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи.

Брокколи

Всего в одной миске нарезанной сырой брокколи содержится 43 мг кальция. Если они вам не нравятся в сыром виде, их можно отварить, увеличив таким образом содержание кальция вдвое. Кроме того, вы получите большую дозу клетчатки, калия, витамина С и витамина А.

Консервы из морепродуктов

Всего в 100 г сардин содержится 351 мг кальция, а в 85 г консервированного лосося - 241 мг. Консервированные креветки также являются хорошим вариантом для снабжение кальцием. В 85 г креветок содержится 123 мг кальция.

Сардины - один из немногих продуктов, богатых витамином D, лосось содержит жирные кислоты омега-3, а креветки богаты белком и другими необходимыми питательными веществами, такими как селен и витамин B12.

Сыр

Сыр - еще один вкусный молочный продукт, который содержит много кальция, но количество, которое вы можете получить, зависит от сорта сыра. Например, 30 г нарезанного сыра чеддер содержат 199 мг, моцареллу (222 мг) и твердый пармезан (336 мг). Одна миска творога содержит 251 мг кальция и 23 г белка в качестве дополнительного бонуса.

Семена

Многие семена богаты необходимыми питательными веществами, включая кальций. Например, всего 2 столовые ложки жареных семян кунжута содержат огромное количество - 280 мг кальция. Такое же количество семян чиа обеспечит вас 179 мг кальция.

Миндаль

Всего одна порция миндаля содержит тонны ненасыщенных жиров, которые чрезвычайно полезны для сердца, а также белок, клетчатку и почти 100 мг кальция. Просто убедитесь, что вы контролируете свои порции, так как в одной порции содержится около 200 калорий.

Тофу

Тофу - идеальный выбор, если вы хотите укрепить свои кости. Обычно 1/2 стакана обогащенного тофу содержит от 250 до 800 мг кальция. Тофу - отличный способ получить больше белка, клетчатки и железа, если вы не едите мясо.

Сушеный инжир

Сушеный инжир обычно известен своей сладостью, но также важно содержание в нем кальция. Одна порция (примерно 4 инжира) содержит от 50 до 60 мг кальция, а также приличную дозу калия и клетчатки.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин не только полезен для наращивания мышечной массы, но и содержит почти 90 мг кальция на столовую ложку, так как его получают из коровьего молока. Выбирая сывороточный протеин, избегайте продуктов, содержащих слишком много сахара или искусственных подсластителей.

Соевое молоко

Соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит не меньше этого минерала, чем коровье молоко. Кроме того, соевое молоко содержит наибольшее количество белка по сравнению с другими продуктами, в которых нет молока и молочные продукты в его составе. Он содержит примерно 8 г кальция на порцию.

апельсиновый сок

Замените молоко стаканом апельсинового сока, богатого кальцием. Всего в одной чашке содержится около 350 мг кальция, а также витамин D, витамин C, витамин A и калий.

Хлопья

Зерновые, обогащенные кальцием, могут обеспечить вас от 100 до 1000 мг кальция.

Выбирайте варианты, содержащие как можно меньше сахара (в идеале 6 г или меньше). Чем больше клетчатки содержится в злаках, тем дольше вы будете оставаться сытыми, поэтому выбирайте продукты, содержащие 5 г клетчатки или более и обеспечивающие около 200 калорий на порцию.