10 овощей, которые лучше есть вареными

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Употребление рекомендованных двух чашек овощей в день может показаться многим сложной задачей, но на самом деле это не так уж и много, когда вы понимаете, что не обязательно есть все в сыром виде.

Фактически, некоторые продукты после приготовления становятся богаче биодоступными питательными веществами. Несмотря на распространенное утверждение, что приготовление пищи разрушает витамины и другие питательные вещества, правда в том, что количество антиоксидантов, витаминов и даже соединений, борющихся с раком, находится в огромных количествах. когда вы готовите определенные овощи правильно.

Вот список 10 овощей, которые станут вкуснее и полезнее при приготовлении:

1. Спаржа

Сырая спаржа может быть довольно жесткой и твердой, и ни одно из этих качеств не способствует правильному усвоению питательных веществ. Однако, если вы просто прокипятите их несколько минут или бросите в кастрюлю на 10-15 минут с небольшим количеством оливкового масла, их толстые клеточные стенки начнут отслаиваться, высвобождая много питательных веществ.

Приготовление увеличивает количество витаминов A, C и E, а также фолиевой и феруловой кислоты (антиоксидант против старения) в спарже. Одно исследование утверждает, что приготовление спаржи увеличивает содержание антиоксидантов на 16-25%. Другое исследование показало, что приготовление пищи увеличивает количество фенольной кислоты, которая является антиоксидантом, снижающим риск рака.

2. Тыква

Сырую тыкву есть нечасто, но опасности в этом нет. Однако приготовление тыквы, будь то суп, пирог или что-то еще, что вы придумаете, многократно увеличит содержание питательных веществ. Как и в спарже, витамин А, содержащийся в тыкве, легче переваривается, поэтому вы в конечном итоге усваиваете его больше.

Кроме того, приготовление пищи увеличивает количество каротиноидных антиоксидантов, содержащихся в тыкве, которые известны своим иммуностимулирующим действием.

3. Зеленая фасоль (и другие бобовые)

Что касается фасоли, будь то стручковая фасоль, горох или нут, приготовление пищи необходимо. Было обнаружено, что тушеные зеленые бобы намного лучше снижают уровень холестерина, чем сырые. Однако другое исследование утверждает, что приготовление или приготовление зеленых бобов на пару действительно может снизить содержание питательных веществ, поэтому лучше выбрать другой метод приготовления, такой как запекание, приготовление в микроволновой печи или даже жарка. Что касается бобов, их нужно готовить, потому что они содержат токсичные белки, называемые лектинами, которые разрушаются во время приготовления. Если вы решите есть ее в сыром виде, фасоль может вызвать расстройство желудка.

4. Грибы

Если готовить овощи Когда дело доходит до грибов, они только увеличивают содержание питательных веществ, приготовление пищи - единственное, что может позволить вашему организму усвоить из них любые питательные вещества.

Сырые грибы, по сути, не перевариваются организмом и проходят через пищеварительную систему, но любое тепло способствует высвобождению многих питательных веществ, таких как белки, витамины группы B и антиоксиданты. Министерство сельского хозяйства США также утверждает, что приготовление пищи увеличивает уровень калия и цинка в грибах.

5. Шпинат

Шпинат на самом деле полезен как в сыром, так и в приготовленном виде, но каждый из этих способов предлагает разный набор питательных веществ, поэтому рекомендуется употреблять его в обоих условиях.

Чтобы быть более конкретным, питательные вещества, такие как витамины B2, B3, C и калий, лучше всего усваиваются сырым шпинатом, в то время как приготовление пищи может увеличить доступность витаминов A, B1 и E, белка, цинка, кальция и железа. Уровни фолиевой кислоты, которые связаны со снижением риска рака, в обоих случаях остаются одинаковыми.

6. Камби

Если вы будете готовить гребни осторожно, вы сможете сохранить доступный витамин С, который они содержат, а также увеличить присутствие антиоксидантов, таких как феруловая кислота и каротиноиды. Для этого готовьте перец только до мягкости снаружи, но все же до хрустящей корочки. Можно использовать и другие способы приготовления, только важно не переборщить с жаром.

7. Баклажан

Люди обычно едят баклажаны приготовленными, и не только потому, что сырые баклажаны содержат токсин под названием соланин, который потенциально может вызвать расстройство желудка. Тем не менее, важно знать, при какой кулинарии мы получим больше питательных веществ из баклажанов.

Когда дело доходит до баклажанов, их обжаривание будет содержать больше хлорогеновой кислоты - соединения, которое потенциально может снизить кровяное давление и снизить риск развития диабета 2 типа, поскольку оно замедляет всасывание глюкозы в кровь. Вареные или тушеные баклажаны будут содержать больше антиоксидантов и соединений, снижающих уровень холестерина. Баклажаны овощи, которые нужно есть приготовленными.

8. Морковь

Вы, наверное, слышали о бета-каротине - каротиноидном антиоксиданте, который в нашем организме превращается в витамин А. Витамин А, в свою очередь, играет ключевую роль в зрении, росте костей и иммунном здоровье. Бета-каротин также является соединением, придающим моркови оранжевый цвет.

Есть несколько способов увеличить количество каротина в моркови. Во-первых, лучше не чистить морковь, поскольку исследования показывают, что это помогает сохранить на 13% больше бета-каротина. Кроме того, лучше всего готовить морковь с минимальным количеством воды, поэтому приготовление ее в микроволновой печи или запекание - отличные варианты.

9. Брокколи (и другие крестоцветные овощи)

Крестоцветным овощам нужно немного больше игрушек, но, в конце концов, разнообразие преимуществ для здоровья, которые они предлагают, оправдывает время, необходимое для их приготовления. К крестоцветным овощам относятся: брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, кале, капуста капуста и бок-чой.

Все эти овощи содержат сахар, который трудно переваривать и поэтому при употреблении в сыром виде может вызвать вздутие живота. Эту проблему легко решить с помощью любого вида термообработки. Сырая капуста также содержит соединения, которые могут препятствовать усвоению йода, что, в свою очередь, может способствовать проблемам с щитовидной железой, особенно если вы едите очень свежую капусту. К счастью, приготовление пищи также уничтожает это вредное соединение.

Помимо уничтожения потенциально вредных соединений, тепло также может увеличить количество питательных веществ, доступных в овощах семейства крестоцветных. Особенно в вареной капусте, цветной капусте, брокколи и брюссельской капусте, которые содержат индол и другие противораковые соединения.

10. Помидоры

Есть сырые помидоры - не проблема, но если вы хотите усвоить содержащиеся в них вещества, помогающие бороться с раком, рекомендуется приготовить их заранее. Это увеличит количество доступного ликопина - мощного антиоксиданта, высокое потребление которого предрасполагает к снижению риска многих заболеваний, включая рак и болезни сердца. Помидоры входят в овощи, которые лучше есть вареными.

Однако имейте в виду, что не рекомендуется смешивать продукты, богатые ликопином, такие как помидоры и красный перец, с продуктами с высоким содержанием железа, такими как красное мясо, поскольку это сочетание может разрушить ликопин, и вы практически не получите его.