2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2025-01-23 10:30
Потеря веса требует серьезных изменений в жизни. В конце концов, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить всего 1 фунт. Но если уберите из своего меню 500 калорий в день, вы можете сбросить полкило в неделю, и это будет намного проще.
По словам Чарльза Платкина, известного профессора Нью-йоркской школы общественного здравоохранения (CUNY), обмен калориями - это изменение и развитие устойчивых в долгосрочной перспективе привычек, а не только самоограничение. - Простое изменение, которое снижает на 500 калорий в день, имеет большой эффект: если вы едите эти вещи три или четыре раза в неделю, вы избавляетесь как минимум от 1500 калорий в неделю.
Чтобы помочь вам, мы собрали 25 простых советов по снижению калорий, которые помогут достичь вашей цели и похудеть.
1. Возьмите бутерброд в виде салата
Два больших куска хлеба с майонезом могут накапливать до 550 калорий! Вместо этого сделайте салат.
2. Пропустить Маргариту
Эти восхитительные коктейли содержат около 800 калорий на чашку - больше, чем калорийность еды.
3. Выберите черный кофе
«Гранд-латте» (кофе с большим количеством молока) без добавления сахара содержит 220 калорий, а в чашке черного кофе - 2. «Если вы обычно пьете две чашки с небольшим количеством подсластителя, вы экономите как минимум 500 калорий», - говорит Платкин.
4. Попробуйте холодный кофе
Вы сэкономите около 405 калорий.
5. Жуйте медленнее
Медленное пережевывание каждого кусочка в два раза чаще, чем обычно, позволяет вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством еды. Исследования показывают, что вы можете уменьшить количество каждого приема пищи на 100–120 калорий, исключив почти 400 калорий в день, и, таким образом, вы можете быть удовлетворены меньшим количеством еды.
6. Утоляйте жажду водой с лимоном вместо газировки
Вы сэкономите почти 200 калорий на каждой пропущенной машине и легко избавитесь от 500 калорий.
7. Готовьте еду дома
Исследование 2014 года показало, что люди, которые готовят ужин дома, потребляют примерно на 140 калорий меньше, чем люди, которые обычно заказывают, обедают или разогревают готовые блюда. Приготовьте себе завтрак и обед, и вы снизите потребление калорий примерно на 500.
8. Не садись
Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что люди, которые ходили в течение дня, сжигали на 350 калорий больше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. Совершите поход по магазинам во время обеденного перерыва, чтобы сжечь лишние 150 калорий. Не ждите на остановке, а идите к следующей, забудьте о лифте и поднимайтесь по лестнице.
9. Попросите официанта приготовить половину вашей еды для дома, прежде чем подавать ее к столу
Согласно новому исследованию, в среднем вы сэкономите около 750 калорий. Исследователи обнаружили, что обычная еда в американском, итальянском или китайском ресторане содержит почти 1500 калорий - намного больше, чем нужно для одного приема пищи.
10. Поменяйте местами филе ребра
Вы уменьшите примерно 700 калорий. Ребра в ресторане содержат около 1400 калорий. С другой стороны, стейк всего 700. Для еще большего эффекта выберите филе миньон - обычно всего 450 калорий.
11. Оставляйте вилку между приемами пищи
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации, сокращение диеты позволит вам съедать до 300 калорий за один прием пищи. Вы уменьшите более 500 калорий за один день.
12. Сон 7-8 часов
Вы исключите как минимум 300 калорий. Исследования показывают, что недосыпание не только замедляет обмен веществ, но и увеличивает аппетит к сладкому. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что люди, которые спят 4 часа в сутки, потребляют на 300 калорий больше, чем люди, которые спят обычно. Хорошо отдохнувшие люди также с большей вероятностью будут заниматься спортом, и даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.
13. Тренируйтесь перед завтраком и не ешьте после 19:00
Комбинация сэкономит около 520 калорий. Недавнее японское исследование показало, что когда вы тренируетесь перед завтраком, вы сжигаете около 280 калорий в течение дня по сравнению с тем же упражнением вечером. А исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показывает, что отказ от ночных перекусов помогает людям потреблять на 240 калорий меньше в день.
14. Не растапливайте хлеб в масле или оливковом масле
Всего несколько кусочков быстро добавят более 500 калорий - и это не утолит ваш голод. Да, оливковое масло - полезный вариант, но как специя оно в основном добавляет калорий. Вместо этого вообще избегайте хлеба.
15. Ешьте перед зеркалом
Исследование, опубликованное в Journal of the Consumer Research Association, показало, что когда люди смотрели, как они едят в зеркало, они выбирали более здоровые варианты и съедали в среднем около 400 калорий.
16. Смешайте прогулки
Исследование, проведенное в журнале Biology Letters, показало, что добавление быстрой ходьбы к вашим прогулкам сожжет до 20 процентов больше калорий - даже при более быстрой ходьбе. Это означает, что часовая прогулка может легко сжечь лишние 90–120 калорий. Воздействие холодного воздуха также сжигает лишние калории, делая организм более чувствительным к гормону лептина. Участники исследования, проводившие 3 часа в день на холодах, сжечь 250 лишних калорий.
17. Не трогайте чипсы и сальсу
Эти жареные пикантные чипсы, которые вы можете попробовать в своем любимом мексиканском ресторане, не имеют большой питательной ценности, а их миска содержит 645 калорий. Баланс соли также не дает вам отказаться от еды. Просто сказать нет.
18. Выбирайте разумную сторону
Когда вы заказываете луковые кольца в ресторане, они содержат около 850 калорий на порцию. Даже если вы обычно делитесь заказом с другом! Вместо этого закажите салат со столовой ложкой бальзамического винегрета, и он сэкономит вам 380 калорий. Пейте воду вместо безалкогольного напитка, и вы сэкономите еще 150 калорий.
19. Ешьте грибы вместо мяса
В исследовании Джона Хопкинса люди, заменившие красное мясо грибами, ели на 444 калории меньше, ели столько же и чувствовали себя такими же сытыми. Единственное, чего не хватает? Калорий.
20. Жуйте жевательную резинку и пейте больше воды
Когда добровольцы в исследовании Университета Род-Айленда жевали жевательную резинку без сахара в течение часа утром, они ели на 67 калорий меньше за обед. Сделайте то же самое днем и вы уменьшите свои калории за ужином вдвое. Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Human Nutrition and Dietetics, люди, которые выпивают от одного до трех стаканов воды в день, сокращают потребление пищи на 205 калорий.
21. Проникните в кинотеатр с собственной закуской или попкорном
Вы не поверите, но большой попкорн в кинотеатрах содержит 1030 калорий. Чтобы уменьшить это количество, перенесите попкорн в сумку в небольшом пакете (который обычно составляет около 140 калорий) и леденец на 60 калорий, это сэкономит вам до 830 калорий.
22. Оставьте телефон на обед
Согласно исследованию Американского журнала клинического питания, люди, которые смотрят в свой телефон во время обеда, просматривают ли социальные сети или играют в Candy Crush, обычно плохо помнят свой обед, чувствуют себя менее сытыми и едят больше днем - около 200 человек. калорий больше в день. Если вы потратите немного времени на то, чтобы очистить свой разум в течение дня, это также сэкономит калории: стресс увеличивает уровень гормонов, сжигающих жир, и часто приводит к неправильному выбору пищи. В исследовании женщин старше 50 лет те, кто чувствовал стресс в предыдущие 24 часа, потребляли на 104 калории больше, чем расслабленные женщины.
23. Используйте тарелки меньшего размера
Согласно исследованию Корнелла, если вы будете использовать тарелки меньшего размера, вы будете есть на 25% меньше. Это означает, что если вы съедаете около 550 калорий за один прием пищи, вы можете сэкономить около 420 калорий в день. Лучшая часть? Исследователи говорят, что вы не почувствуете себя менее сытым.
24. Делайте заказ в магазине мороженого
Вместо среднего шоколадного молочного коктейля (720 калорий) возьмите небольшой шоколадный рожок (240 калорий). Это утолит голод по сладкому и сэкономит 480 калорий. Избавьтесь от ведра и ешьте ложкой, чтобы сэкономить еще 20 калорий.
25. Ешьте фрукты перед каждым приемом пищи
Согласно исследованию Государственного университета Пенсильвании, употребление фрукта за 15 минут до еды может помочь вам потреблять почти на 200 калорий меньше. Делайте это трижды в день и вы сэкономите 600 калорий.
Рекомендуемые:
Пример здорового ежедневного меню для детей
Привычки в еде формируются в раннем детстве. Создание здорового питания для вашего ребенка, пока он еще очень маленький, означает, что в будущем мы снизим риск различных хронических заболеваний. Важно, чтобы родители не заставляли своих детей есть, если они не голодны.
Как убрать белый сахар из своего меню?
Потребление белого сахара приводит к повышенному риску развития диабета, ожирения, дефицита внимания, метаболического синдрома, гиперактивности. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам снизить потребление рафинированного сахара:
Минус 500 калорий каждый день
С помощью всего лишь нескольких приемов вы можете потерять полкилограмма за неделю без особых усилий. И если такая диета станет образом жизни, то проблемы с лишним весом обязательно исчезнут. Двигайтесь - это не просто здоровье и энергия, это еще минус 5 кг.
Несколько способов убрать живот
Знакомство с различными упражнениями для живот жир довольно сбивает с толку и смущает. СМИ постоянно наводняют нас лекарствами и устройствами, связанными с этим, но подходят ли они вам больше всего? Стать серьезным Первый шаг к избавлению от жира на животе - это начать диета а также потеря веса .
Вот несколько способов включить вкус умами в наше меню
Многие из нас часто меняют свои вкусовые предпочтения и легко устают есть одни и те же продукты снова и снова. С таким количеством замечательных и ароматных ингредиентов мы, безусловно, можем разнообразить наши ежедневные блюда и сделать их намного разнообразнее.