Рекомендуемая суточная доза всех витаминов и минералов

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

При чтении этикеток современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от воды в бутылках до выпечки, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем неплохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минералов может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека часто не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако помните, что постоянное избыточное потребление необходимых питательных веществ также может отрицательно сказаться на нашем здоровье.

Получить почти невозможно избыток витаминов и минералов если вы употребляете обычные продукты и придерживаетесь рациональной и сбалансированной диеты. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять свой обычный рацион обогащенными продуктами и дополнять его добавками. Большинство людей не осознают, что нет реальной пользы от приема большего количества витаминов и минералов, чем рекомендовано, до тех пор, пока они не поймут, что потребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

При использовании пищевых добавок необходимо соблюдать стандарты, рекомендованные производителем. Однако производители продуктов питания все чаще «украшают» их обогащением, смещая акцент с жиров и углеводов на новые элементы, такие как витамины (D, A, B и другие), пищевые волокна, пробиотики или омега-3, в зависимости от того, какие питательное вещество в настоящее время в тренде. В результате этого бесконечного «улучшения» питания потребитель не знает, сколько микроэлементов он получает в течение дня.

Однако когда дело доходит до витаминов и минералов, люди должны точно знать, сколько из этих веществ им нужно. Попробуем составить список суточные дозы основных витаминов и минералов что всем нужно.

Пищевые волокна

Мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон в день, женщинам в возрасте 19-50 лет - 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в день, мужчины старше 50 лет - 30 дней, женщины старше 50 лет. - 21 год Пищевая клетчатка способствует пищеварению, снижает уровень холестерина, помогает ускорить насыщение и поддерживает уровень сахара в крови.

Кальций

Взрослым в возрасте 19-50 лет требуется 1000 мг, женщинам от 51 года и старше - 1200 мг, мужчинам от 51 до 70 лет - 1000 мг, мужчинам старше 70 лет - 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови и сокращения мышц.

Цинк

Мужчинам нужно 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Количество цинка для беременных - 11 мг в сутки, для кормящих женщин - 12 мг. Цинк поддерживает иммунную и нервную системы и необходим для нормальной репродуктивной функции.

Йод

Взрослым необходимо не менее 150 мкг в сутки, беременным - 209 мкг, кормящим женщинам - 290 нкг. Йод помогает в производстве гормонов щитовидной железы.

Утюг

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше требуется 8 мг железа в сутки, женщинам до 50 лет - не менее 18 мг железа в сутки, беременным женщинам - 27 мг, кормящим женщинам - не менее 10, а женщинам старше 50 - 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.

Магний

Мужчины 19-30 лет - 400 мг, мужчины старше 30 лет - 420 мг, женщины 19-30 лет - 310 мг, а после 30 лет - 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в сутки, кормящие женщины - 310-320 мг. Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечные и нервные функции тела и прочность костей.

Фосфор

Взрослым необходимо 700 мг фосфора в сутки. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене и обмене веществ.

Калий

Взрослые должны получать от 2000 до 2500 мг в день, а женщинам нужно примерно на 400 мг больше при грудном вскармливании. Калий помогает в синтезе белков и инсулина, контролирует артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.

Селен

Взрослым необходимо 55 мкг селена в сутки, беременным - 60 мкг в сутки, кормящим женщинам - 70 мкг в сутки. Селен поддерживает нормальное здоровье щитовидной железы.

Хлор

Суточная доза для взрослых от 19 до 50 лет составляет 2,3 г. Участвует в поддержании водно-солевого баланса вместе с натрием, в активности лейкоцитов, также участвует в передаче нервных импульсов.

Натрий

Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо до 1500 мг натрия в сутки, в возрасте 51-70 лет - до 1300 мг, после 70 - до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.

Фтор

Мужчинам необходимо 4 мг фтора в сутки, а женщинам (включая беременных и кормящих женщин) - 3 мг. Фтор предотвращает разрушение зубов и способствует росту костей.

Хром

Мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 35 мкг в день, женщинам в возрасте 19-50 лет - 25 мкг, беременным женщинам - 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам - 45 мкг. После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам - 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

Медовый

Взрослым нужно 900 мкг в сутки, беременным - 1000 мкг, кормящим женщинам - 1300 мкг. Медь необходима для синтеза углеводов, способствует усвоению сахара, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на артериальное давление и участвует в сперматогенезе.

Марганец

Мужчинам нужно 2,3 мг в сутки, женщинам - 1,8 мг, беременным - 2 мг, кормящим женщинам - 2,6 мг. Магний помогает в формировании костей и выработке ферментов.

Молибден

Взрослые должны получать 45 мкг молибдена в сутки, беременные и кормящие женщины - 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов.

Витамин А

Мужчинам нужно 900 мкг витамина А в день, женщинам - 700 мкг, беременным - 770 мкг, а кормящим женщинам - 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.

Витамин B1 (тиамин)

Мужчинам необходимо 1,2 мг тиамина в сутки, женщинам - 1,1 мг, беременным и кормящим женщинам - 1,4 мг.

Витамин В2 (рибофлавин)

Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки, женщинам - 1,1 мг, беременным - 1,4 мг, кормящим женщинам - 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.

Витамин B3 (ниацин)

Суточная доза для мужчин составляет 16 мг, для женщин - 14 мг. Беременным и кормящим женщинам необходимо 18-20 мг ниацина.

Витамин B4 (холин)

Мужчинам необходимо 550 мг холина в сутки, женщинам - 425 мг, беременным - 450 мг, кормящим женщинам - 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы и нормализации углеводного обмена.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Взрослым необходимо 5 мг витамина B5, беременным и кормящим женщинам - 6 мг. Этот витамин помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию.

Витамин B6

Мужчинам и женщинам 19-50 лет необходимо не менее 1,3 мг в сутки, беременным и кормящим женщинам - 2 мг. Витамин B6 обеспечивает нормальный обмен веществ, а также помогает поддерживать иммунную и нервную системы.

Витамин B7 (биотин)

Взрослому человеку необходимо 30 мкг биотина в день. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в метаболизме белков и жиров.

Витамин B8 (инозитол)

Суточная доза для взрослых составляет 250-600 мг. Витамин B8 играет важную роль в питании клеток мозга.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Взрослым необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в сутки, беременным - 600 мкг, кормящим грудью - 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.

Витамин B12

Ежедневная добавка для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных суточная доза составляет 2,6 мкг, для кормящих женщин - 2,8 мкг. Этот витамин помогает организму производить 25 красных кровяных телец.

Витамин B15 (пангамовая кислота)

Суточные дозы: от 50 до 150 мг. Витамин B15 участвует в синтезе белка, продлевает жизнь клеток, стимулирует иммунитет и восстанавливает организм.

Витамин C

Мужчинам нужно около 90 мг витамина на кран, женщинам - 75 мг. Беременной женщине необходимо 85 мг в сутки, а кормящей женщине - 120 мг. Курильщики - на 35 мг больше витамина С, чем некурящие. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген.

Витамин Д

Фото: 1

Взрослым нужно около 600 МЕ в сутки, а после 70 лет - 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.

Витамин Е

Взрослым необходимо 15 мг в сутки (22,5 МЕ). Кормящим женщинам - 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

Витамин Р (рутин)

Максимальная суточная доза для взрослого составляет 25-50 мг, так как потребность увеличивается с возрастом. Он играет важную роль в свертывании крови вместе с витамином. С.

Витамин К

Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам - 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.

Итак, какой вывод можно сделать из вышеизложенного? Вы не должны использовать добавки, если у вас питательная и сбалансированная диета или если в вашем рационе много обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества - это здоровая диета. Если вы хотите дополнить свой рацион пищевыми добавками, обязательно проконсультируйтесь с врачом.