Все для кофе и кофеина в одном месте

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о кофе и кофеин. Вот польза и вред для нашего здоровья.

Ежедневно миллиарды людей полагаются на кофе, чтобы проснуться и начать свой день. Фактически, этот натуральный стимулятор - один из наиболее часто используемых ингредиентов в мире. Возможно, вы также слышали, что кофеин негативно влияет на наш сон и спокойствие.

Однако исследования сообщают, что употребление кофе имеет различные преимущества для здоровья. Здесь мы рассмотрим последние исследования кофеина и вашего здоровья.

Что такое кофеин?

Кофеин является натуральным стимулятором, который чаще всего содержится в растениях, из которых мы извлекаем чай, кофе и какао.

Он действует, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая вам быть бдительным и предотвращая усталость. Историки отслеживают появление первого заваренного чая еще в 2737 году до нашей эры. Исторические записи показывают, что кофе был открыт много лет спустя эфиопским пастухом, который заметил дополнительную энергию, которую козы давали им, пережевывая плоды растения.

Безалкогольные напитки с кофеином были первыми на рынке, а вскоре последовали и энергетические напитки. Сегодня 80% населения мира потребляет кофеин каждый день, а для взрослых в Северной Америке это число достигает 90%.

Как работает кофеин?

После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровь. Оттуда он попадает в печень и расщепляется на соединения, которые могут влиять на функции различных органов. Как говорится, кофеин действует главным образом на мозг. Он работает, блокируя действие аденозина, нейромедиатора, который расслабляет мозг и заставляет вас чувствовать усталость. Уровень аденозина обычно повышается в течение дня, что вызывает большую усталость и желание заснуть. Кофеин помогает тебе бодрствовать, связываясь с рецепторами аденозина в головном мозге, не активируя их. Это блокирует действие аденозина, что снижает утомляемость.

Он также может повысить уровень адреналина в крови и увеличить активность мозга нейромедиаторов дофамина и норадреналина. Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует возбуждению, бдительности и сосредоточенности. Поскольку он влияет на ваш мозг, кофеин часто называют психоактивным препаратом. Кроме того, кофеин быстро оказывает свое действие.

Например, количество, содержащееся в чашке кофе, может попасть в кровоток всего за 20 минут и около часа для достижения полной эффективности.

Какие продукты и напитки содержат кофеин?

Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений. Затем эти природные ресурсы собираются и обрабатываются для производства продуктов и напитков с кофеином.

Вот количество кофеина в 240 мл некоторых популярных напитков:

Эспрессо: 240–720 мг

Кофе: 102–200 мг.

Зеленый чай: 65-130 мг

Энергетические напитки: 50-160 мг.

Вареный чай: 40–120 мг

Безалкогольные напитки: 20-40 мг.

Кофе без кофеина: 3–12 мг

Напиток какао: 2-7 мг

Шоколадное молоко: 2-7 мг.

А некоторые продукты содержат кофеин. Например, в 28 г молочного шоколада содержится 1–15 мг, а в таком же количестве темного шоколада - 5–35 мг.

Вы также можете найти кофеин в некоторых лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, таких как лекарства от простуды, аллергии и обезболивающие. Это также частый ингредиент добавок для похудания.

Кофеин может улучшить настроение и работа мозга. Он обладает способностью блокировать сигнальную молекулу мозга аденозин. Это вызывает увеличение других сигнальных молекул, таких как дофамин и норадреналин. Считается, что это изменение в мозговом взаимодействии способствует вашему настроению и работе мозга. В исследовании сообщалось, что после употребления 37,5-450 мг кофеина участники улучшили бдительность, повысили скорость кратковременных звонков и время ответа. Кроме того, недавнее исследование показало, что употребление двух-трех чашек кофе с кофеином в день снижает риск самоубийства на 45%. Другое исследование сообщило о снижении риска депрессии у потребителей кофеина на 13%.

Что касается настроения, больше кофеина не обязательно лучший выбор. На самом деле, исследование показало, что вторая чашка кофе не дает больше пользы, если ее не употребить по крайней мере через 8 часов после первой чашки. Употребление от трех до пяти чашек кофе в день также может снизить риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, на 28-60%.

Кофеин может повысить метаболизм и ускорить потерю веса. Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить метаболизм до 11% и сжигание жира до 13%. Фактически, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительно 79 калорий в день.

Это количество может показаться небольшим, но оно похоже на избыток калорий, который отвечает за среднегодовой прирост веса на 2,2 фунта (1 кг) у американцев. Однако 12-летнее исследование кофеина и увеличения веса показало, что участники, которые пили больше всего кофе, были в среднем только (0,4-0,5 кг) легче в конце периода исследования.

Кофеин может повысить эффективность упражнений. Когда дело доходит до упражнений, кофеин может увеличить использование жира в качестве топлива. Это полезно, потому что может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, длиться дольше, потенциально замедляя время, необходимое вашим мышцам, чтобы достичь истощения. Кофеин также может улучшить мышечные сокращения и повысить устойчивость к усталости.

Исследователи заметили, что дозы 5 мг / кг веса тела улучшают выносливость на 5% при употреблении за 1 час до тренировки.

Интересно, что недавние исследования показали, что дозы 1,4 мг / кг (3 мг / кг) веса тела могут быть достаточными для получения положительных результатов.

Более того, исследования сообщают об аналогичных преимуществах в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями.

Наконец, кофеин может снизить физическую нагрузку на 5-6%, что может облегчить тренировку.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, кофеин не увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, недавние данные показывают, что риск сердечных заболеваний на 16-18% ниже у мужчин и женщин, которые пьют от одной до четырех чашек кофе каждый день.

Другие исследования показывают, что употребление 2-4 чашек кофе или зеленого чая в день снижает риск инсульта на 14-20%. Следует иметь в виду, что кофеин может немного повышать кровяное давление у некоторых людей. Однако этот эффект обычно невелик (3-4 мм рт. Ст.) И у большинства людей имеет тенденцию исчезать при регулярном употреблении кофе.

Кофеин также может защитить от диабета. Недавний обзор показал, что у тех, кто пил больше всего кофе, риск развития диабета типа 2 был на 29% ниже. Точно так же у тех, кто потреблял больше кофеина, риск был на 30% ниже. Авторы отмечают, что риск снижается на 12-14% на каждые 200 мг употребленного кофеина. Интересно, что употребление кофе без кофеина также было связано со снижением риска диабета на 21%. Это показывает, что другие полезные соединения в кофе также может предотвратить диабет 2 типа.

Больше преимуществ от употребления кофеина

Защищает печень

Кофе может снизить риск повреждения печени (цирроза) на 84%. Он может замедлить прогрессирование заболевания, улучшить реакцию на лечение и снизить риск преждевременной смерти.

Способствует долголетию

Пить кофе может снизить риск преждевременной смерти до 30%, особенно для женщин и диабетиков. Снижает риск рака: 2-4 чашки кофе в день могут снизить риск рака печени до 64%, а риск рака толстой кишки - до 38%.

Защищает кожу

Употребление 4 или более чашек кофе с кофеином в день может снизить риск рака кожи на 20%.

Снижает риск РС

У любителей кофе риск развития рассеянного склероза (РС) может быть на 30% ниже. Однако не все исследования согласны с этим.

Предотвращает подагру

Регулярное употребление четырех чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин.

Поддерживает здоровье кишечника

Употребление 3 чашек кофе в день менее 3 недель может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий. Имейте в виду, что кофе содержит и другие вещества, улучшающие здоровье. Некоторые из перечисленных преимуществ могут быть вызваны другими веществами, кроме кофеина.

Побочные эффекты кофеина

Потребление кофеина обычно считается безопасным. Однако следует иметь в виду, что кофеин вызывает привыкание а гены некоторых людей делают их более чувствительными к нему. Некоторые побочные эффекты, связанные с избыточным потреблением, включают беспокойство, тремор, нерегулярное сердцебиение и проблемы со сном.

Слишком много кофеина у некоторых людей также может вызывать головные боли, мигрень и высокое кровяное давление. Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкой массы тела при рождении. Беременным женщинам следует ограничить их потребление.

Наконец, стоит отметить, что кофеин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Людям, принимающим миорелаксант Занафлекс или антидепрессант Лувокс, следует избегать кофеина, поскольку эти препараты могут усилить его действие.

Рекомендуемые дозы кофеина

И Министерство сельского хозяйства США (USDA), и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рассматривают суточная доза 400 мг кофеина для безопасности. Это 2-4 чашки кофе в день. Учитывая это, стоит отметить, что не сообщалось о смертельных передозировках однократными дозами кофеина в 500 мг. Вот почему рекомендуется ограничить количество кофеина которые вы употребляете за один раз, до 200 мг на дозу.

Наконец, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременным женщинам следует ограничить суточное потребление до 200 мг.