Все о здоровом питании для детей в одном месте

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Полноценная диета необходима как для правильного роста детей, так и для их общего развития. Руководящий принцип для всех возрастов - регулярное употребление разнообразной и сбалансированной пищи, но при этом достаточного количества воды. Дома родители служат примером, который побуждает детей развивать свои привычки в еде.

В разном возрасте ежедневные потребности детей в энергии и питательных веществах также различаются. Эксперты рекомендуют принимать их во время трех основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин) и двух промежуточных - утреннего и дневного завтрака. Таким образом, ежедневный прием пищи умеренный и регулярный.

Утренний завтрак дает телу ребенка энергию для подготовки к новому дню. 150 г йогурта с 2–3 столовыми ложками мюсли и горсткой ягод удовлетворят все пищевые потребности ребенка школьного возраста.

При правильно сбалансированном питании организм ребенка будет получать достаточное количество макро- и микроэлементов. В качестве основного компонента углеводы должны составлять от 45 до 60% дневной нормы энергии. Белков и жиров должно быть 15-20%, т.е. 30% потребности в энергии. Необходимо обратить внимание на микроэлементы (витамины и минералы), обеспечивающие правильное функционирование организма.

Как известно, дети любят сладкое. Поэтому важно, чтобы ежедневное потребление дополнительного сахара не превышало 10% от общего количества. Для восьмилетних это будет означать не более 30 г в день, для предподросткового возраста - 47 г, а в период полового созревания - до 60 г в день. К дополнительным сахарам относятся те, которые необходимы для приготовления различных продуктов, а также фруктовые соки и подсластители.

Эти вещества содержатся в определенной пропорции в ежедневном рационе ребенка. В зависимости от состава продукты можно разделить на шесть групп.

Группы продуктов в рационе детей

По своей сути пищевая пирамида состоит из зерна, фруктов и овощей. За ними следуют молоко и молочные продукты, мясо и его заменители. Сверху - жиры.

1. Зерновые

Эти продукты питания и продукты, особенно необработанные, являются хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, витаминов группы В, железа и магния. Пшеница, овес, ячмень, кукуруза, гречка, просо, рис и киноа - все это часть этой группы.

Рекомендуется включать в первый прием пищи каши - в виде хлеба из непросеянной муки и круп. Особое внимание стоит обратить на то, какие закуски мы покупаем, так как они содержат большое количество добавленного сахара.

2. Овощи

Фото: Super MamA

Овощи занимают второе место в пищевой пирамиде и являются хорошим источником клетчатки, витаминов, минералов и обезжиренных фитонутриентов. Специалисты рекомендуют детям привыкать к ним, как только они начнут есть твердую пищу. Это создаст и поддержит их привычки к потреблению, что поможет получить полный набор питательных веществ. В детском меню всегда приветствуются сезонные овощи.

3. Фрукты

Они являются отличным источником клетчатки. Они богаты не только витаминами, минералами и фитонутриентами, но и фруктозой. Как и в случае с овощами, желательно есть разные сезонные фрукты. Если это невозможно, замороженные - хороший вариант.

Не рекомендуется есть консервированные фрукты и подслащенные соки, поскольку они содержат много сахара и часто не являются богатым источником питательных веществ.

Плоды отлично подходят для перекуса в любом возрасте. Также они являются обязательной частью первого приема пищи - в сочетании с кашами и молочными продуктами. Если ваш ребенок не большой любитель фруктов, попробуйте заменить их смузи.

4. Молоко и молочные продукты

Благодаря высокому содержанию белка и кальция молочные продукты являются важной частью рациона в раннем возрасте. Кальций и витамин D важны, потому что они помогают наращивать костную массу. Включение других продуктов, богатых кальцием, таких как злаки и зеленые листовые овощи, увеличивает потребление важных минералов, необходимых для развития ребенка.

Однако будьте осторожны, так как иногда молоко и молочные продукты вызывают аллергию. Поэтому сначала дайте малышу немного молока и посмотрите, как это отразится на нем. При подозрении на аллергическую реакцию немедленно обратитесь к педиатру. Из-за содержащейся в нем лактозы молоко может вызывать расстройства пищеварения.

В таких случаях йогурт - лучший вариант. Ферментированные молочные продукты содержат полезные бактерии, которые укрепляют пищеварительную систему детей и способствуют усвоению кальция. Йогурт с измельченными кусочками свежих фруктов - отличный завтрак для любого ребенка.

5. Мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые

Продукты этой группы являются источниками белка, витаминов группы В, витамина Е, цинка, железа и магния. Следует помнить, что красное мясо (например, свинина, говядина, баранина и т. Д.) Богато насыщенными жирными кислотами, и их присутствие в детском меню должно быть умеренным. Рыба - хороший заменитель, потому что это здоровый источник легкоусвояемого белка. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые чрезвычайно важны для развития и функционирования мозга.

Специалисты советуют детям старшего возраста также есть бобовые, семена и орехи, с которыми они получают дополнительный белок и полезные жиры. Натуральные семена и орехи, даже очищенные от кожуры, не рекомендуются маленьким детям, так как они могут подавиться. Поэтому лучше растереть. Орехи также могут быть потенциально сильными аллергенами, и по этой причине (как и молоко) их включение в детское меню это следует делать на более позднем этапе и с осторожностью.

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, легко усваивается и перерабатывается организмом, в отличие от продуктов растительного происхождения.

6. Жир

Акцент здесь делается на ненасыщенных жирах, таких как оливковое и льняное масло. И хотя потребление насыщенных жиров снижено, в детском рационе должно быть достаточно жиров. Они особенно важны для развития мозга и других органов. Они также увеличивают усвоение жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины и фитонутриенты.

Основные принципы полноценного питания

1. Ешьте разнообразную сбалансированную пищу, содержащую продукты всех групп;

2. Выбирайте натуральные крупы вместо обработанных;

3. Предлагайте детям фрукты и овощи 5 раз в день - в салатах и гарнирах к основному блюду или в качестве закуски;

4. Не реже одного раза в неделю включать рыбу в детское меню;

5. Выбирайте продукты, богатые белком, с меньшим содержанием жира и обработанного сахара;

6. Делайте ставки на свежие сезонные продукты;

7. Убедитесь, что вы употребляете достаточно жидкости - около 600-800 мл в день, в зависимости от возраста ребенка.