9 советов по измерению и контролю порций

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Ожирение - это растущая эпидемия среди населения, поскольку все больше и больше людей пытаются контролировать свой вес. Выяснилось, что повышенная размеры порций способствовать переедание и нежелательная прибавка в весе.

Люди склонны есть все, что кладут на тарелку. По этой причине контроль размеров порций может помочь предотвратить переедание.

Вот девять практических советов для измерение и контроль порций как дома, так и в дороге:

1. Используйте контейнеры меньшего размера

Факты показывают, что размер тарелок, ложек и чашек может неосознанно влиять на количество съедаемой пищи. Например, использование больших тарелок может привести к тому, что еда будет казаться незначительной по количеству, и это приведет к перееданию.

В одном исследовании люди, которые использовали большую миску, ели на 77% больше макарон, чем те, кто пользовался средней миской. Это доказывает, что замена столовой посуды на меньшую может уменьшить переедание.

2. Используйте тарелку в качестве ориентира для порции

Если вы в пути или просто не можете взвесить еду, вы можете использовать тарелку в качестве помощника по контролю порций.

Это поможет вам определить оптимальное соотношение макроэлементов для сбалансированного питания:

- Овощи или салат: половина тарелки

- Белок высокого качества: четверть тарелки - сюда входят мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты и т. Д.;

- Углеводный комплекс: еще четверть тарелки - цельнозерновые и овощи с крахмалом (картофель, рис и др.);

- Продукты с высоким содержанием жира: половина столовой ложки (7 г) - сыр, жир, масло и т. Д.

Это примерное руководство, и каждый может изменить его в соответствии со своими потребностями. Поскольку овощи и салаты от природы низкокалорийны, но богаты клетчаткой и другими питательными веществами, употребление этих продуктов может помочь. чтобы избежать переедания с так называемыми вредными продуктами.

3. Используйте руки как проводник

Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, у пожилых людей, которым нужно больше еды, руки обычно больше.

В этом случае образец руководства для каждого приема пищи следующий:

- продукты с высоким содержанием белка - одна горсть для женщин и две для мужчин из мяса, рыбы, птицы и т. Д.;

- овощи и салаты: небольшая порция для женщин и две для мужчин;

- Продукты с высоким содержанием углеводов: небольшая порция, как чашка кофе для женщин и две для мужчин - злаки и овощи с крахмалом, такие как картофель, рис и т. Д.;

- Продукты с высоким содержанием жира: размер большого пальца для женщин и два для мужчин - масло, масло, орехи и т. Д.

4. Закажите половину порции во время еды вне дома

Рестораны обычно известны тем, что подают в среднем в 2,5 раза большие порции, чем стандартные. По этой причине, когда вы едите вне дома, вы всегда можете попросить половину порции или детское блюдо.

Если уменьшенных порций нет, можно выбрать что-нибудь из меню и приготовить блюдо самостоятельно. Будь креативным!

5. Начинайте все приемы пищи со стакана воды

Естественно поможет выпить стакан воды за 30 минут до еды. контроль порций. Это уменьшит чувство голода. Хорошая гидратация также поможет вам отличить голод от жажды.

Исследование взрослых показало, что употребление 500 мл воды перед каждым приемом пищи привело к потере веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за уменьшения количества потребляемой пищи.

6. Ешьте медленно

Фастфуд не позволяет осознать, что вы наелись, а значит, увеличивает вероятность переедание. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы заметить, что вы сыты после еды, и это может снизить общее потребление.

Кроме того, прием пищи во время путешествия, отвлечения внимания или просмотра телевизора увеличивает вероятность переедания.

Таким образом, если вы сосредоточитесь на своей диете и откажетесь от спешки, вы увеличите свои шансы получить удовольствие от еды и сможете контролировать размер порции.

Медицинские работники рекомендуют откусывать небольшими порциями и пережевывать не менее пяти или шести раз перед проглатыванием.

7. Не ешьте прямо из упаковки

Еда, которая продается в больших упаковках, способствует перееданию и, таким образом, вы теряете количество потребляемых продуктов.

Факты показывают, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса и качества еды.

Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, вы можете переложить их в меньшую емкость. Таким образом вы не проглотите больше еды, чем вам нужно.

8. Помните о подходящем размере порции

Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное мнение о подходящем размере порции. Это связано с тем, что на контроль порций.

Знание рекомендуемых размеров порции наиболее часто употребляемых продуктов может помочь вам облегчить потребление.

Вот несколько примеров:

Приготовленные макароны или рис: 1/2 ч. Л. (75 и 100 грамм соответственно)

Овощи и салат: 1-2 чайные ложки (150-300 г)

Сухие завтраки: 1 ч. (40 г)

Вареная фасоль: 1/2 ч. Л. (90 грамм)

Ореховое масло: 2 ст. (16 г)

Приготовленное мясо: 85 г

Не всегда нужно отмерять еду. Однако это может быть полезно в течение короткого периода времени, чтобы узнать, какой размер порции подходит. Через некоторое время вам, возможно, не придется все измерять.

9. Составьте дневник питания

Уменьшение количества потребляемой еды и напитков может повысить осведомленность о типе и количестве потребляемой вами пищи.

Согласно исследованиям по снижению веса, те, кто ведет дневник питания, склонны терять больше веса. Вероятно, это связано с тем, что они стали более осведомлены о том, что они потребляли, в том числе о своем нездоровом выборе, и соответственно корректируют свой рацион.