Витамин B6: польза для здоровья и источники питания

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Витамин B6 или пиридоксин - это водорастворимый витамин, который не накапливается в организме и выводится после приема внутрь. Витамин B6 довольно устойчив к нагреванию, но при контакте с щелочными или ультрафиолетовыми лучами теряет свою силу.

Значение и функции витамина B6: обеспечивает связь между нервными клетками, производство новых клеток, ускоряет метаболизм углеводов и энергию, производство красных кровяных телец и гемоглобина, защищает мозг и нервную систему, детоксикация печени, обладает противовоспалительными свойствами.

Дефицит витамина B6 может привести к таким проблемам со здоровьем, как: воспаление кожи и образование на ней шрамов, беспокойство, спутанность сознания, забывчивость, бессонница, ослабленная иммунная система, судороги, анемия. По данным Национальной академии наук, суточная доза витамина B6 зависит от пола и возраста. А именно:

0-6 месяцев: 0,1 мг;

6-12 месяцев: 0,3 мг;

1-3 года: 0,5 мг;

4-8 лет: 0,6 мг;

9-13 лет: 1,0 мг;

Женщины 14-18 лет: 1,2 мг;

Мужчины 14-18 лет: 1,3 мг;

Женщины 19-50 лет: 1,3 мг;

Мужчины 19-50 лет: 1,3 мг;

Женщины старше 50 лет: 1,5 мг;

Мужчины 50+ лет: 1,7 мг;

Беременные: 1,9 мг;

Грудное вскармливание: 2,0 мг.

Продукты, содержащие витамин B6:

1. Подсолнечник - 28 г обеспечивают организм 19% суточной потребности. В 100 г содержится 67% этого витамина. Кроме того, тыквенные семечки содержат витамин B6.

2. Фисташки - богаты полезными маслами, витаминами и минералами. 100 г свежих фисташек содержат 1,12 мг B6, что соответствует 56% суточной потребности организма.

3. Рыба - все съедобные виды рыб, особенно тунец, богаты витамином B6. В 100 г тунца содержится 1,04 мг B6, что соответствует 56% суточной потребности.

4. Печень - особое количество витамина B6 содержится в печени говядины и индейки. В 100 г говяжьей печени содержится 1,04 мг, что эквивалентно 52% витамина B6. В 100 г печени индейки содержится 0,83 мг B6, что составляет 42% суточной потребности.

5. Мясо курицы и индейки - чрезвычайно богато белком, витаминами и минералами. В 100 г вареного мяса индейки без жира содержится 0,81 мг B6, что соответствует 40% вашей потребности.

6. Сухофрукты - все виды сухофруктов и особенно чернослив являются очень хорошим источником витамина B6. Таким образом, 100 г чернослива содержат 0,75 мг витамина B6 и соответствуют 37% рекомендуемой суточной нормы.

7. Бананы - очень хороший источник калия, но нельзя недооценивать количество витамина B6. В 100 г бананов содержится 0,37 мг B6, что составляет 18% от его потребности.

8. Сушеные травы и специи - например по 1 ст. в порошке чили содержится 0,29 мг витамина В6, что составляет 15%; 1 ст. мята сухая-3% от суточной нормы. Другие специи, содержащие витамин B6, - это базилик, куркума, лавровый лист, тимьян, розмарин, эстрагон, орегано, шалфей и чесночный порошок.

9. Авокадо - 100 г авокадо содержат 0,29 мг витамина, что составляет 14% суточной потребности.

10. Шпинат - исключительный источник железа и в то же время богат минералами и витаминами. В 100 г шпината содержится 0,24 мг витамина B6, что соответствует 12% суточной нормы.

11. Фундук - полон калия, меда, полезных масел и богат витамином B6. В 100 г содержится 0,17 мг, что составляет 9%.

12. Чеснок - очень полезен для здоровья и источник витамина B6. Всего 1 ч. или 1 зубчик чеснока содержит 0,04 мг витамина B6, что соответствует 2% от рекомендуемой суточной нормы.