14 лучших способов быстро сжечь жир

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Хотите ли вы улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира это может быть серьезным испытанием. К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить сжигание жира.

Здесь 14 лучших способов быстро сжечь жир и похудание.

Начните с силовых тренировок

Силовые тренировки - это упражнения, которые сокращают мышцы в результате сопротивления, что приводит к наращиванию мышечной массы и увеличению силы. Чаще всего силовые тренировки подразумевают поднятие тяжестей. Силовые тренировки значительно сокращают висцеральный жир у людей с метаболическим синдромом. Висцеральная жировая ткань - это тип опасного жира, который накапливается вокруг органов.

Другое исследование показывает, что если вы будете заниматься силовыми тренировками в сочетании с аэробными упражнениями в течение 12 недель, вы добьетесь гораздо лучшего эффекта в сокращении жировых отложений, чем если бы вы выполняли только аэробные упражнения.

Силовые тренировки увеличивают количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей или использование фитнес-оборудования - вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых белком, - это эффективный способ снизить аппетит и сжечь больше жира. Потребление более качественного белка связано с меньшим риском накопления жира.

Диета с высоким содержанием белка помогает поддерживать мышечную массу и не замедлять метаболизм во время похудания. Увеличение потребления белка может усилить чувство сытости и снизить аппетит. Ешьте несколько раз в день продукты с высоким содержанием белка. для ускорения сжигания жира. Богатые белком продукты - это мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

3. Больше спите

Рано ложиться спать или вставать немного позже может помочь сжечь жир и предотвратить увеличение веса. Недостаток сна может способствовать изменению гормонов, вызывающих чувство голода, что приводит к повышению аппетита и более высокому риску ожирения. Каждому нужно разное количество сна, но большинство исследований показало, что организму необходимо как минимум семь часов сна в сутки, чтобы нормально функционировать. Регулярно спите, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Уксус хорошо известен своей пользой для здоровья. Он влияет на здоровье сердца и контролирует уровень сахара в крови. Согласно некоторым исследованиям, прием уксуса помогает сжигать жир. Ежедневное употребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса снижает массу тела, жир и среднюю окружность талии в течение 12 недель. Также было показано, что употребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.

Это просто включить уксус в свой рацион. Вы можете разбавить яблочный уксус водой и пить его в виде напитка несколько раз в день во время еды. Если вам не нравится пить уксус, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.

5. Ешьте больше полезных жиров

Это может показаться странным, но увеличение потребления полезных жиров может помочь чтобы предотвратить увеличение веса и поможет вам сохранить чувство сытости. Жиры медленно перерабатываются пищеварительной системой, что снижает аппетит.

Если вы следуете средиземноморской диете, обогащенной полезными жирами из оливкового масла и орехов, риск набора веса ниже по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Исследования на животных показали, что вредные жиры или так называемые трансжиры увеличивают ожирение. Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена - это лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут благотворно влиять на потерю веса.

Однако имейте в виду, что полезные жиры по-прежнему высококалорийны, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

6. Пейте более здоровые напитки

Один из самых простых способов заменить сладкие напитки на другие более полезные. способы увеличить сжигание жира. Например, газированные напитки и сок содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность. Алкоголь также высококалорийный. Он также снижает запреты, повышая вероятность переедания.

Ограничение употребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и поддерживать хороший рацион. Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые помогают сжигать жир и ускорять обмен веществ. Замена одной или двух чашек калорийных напитков в день водой или зеленым чаем - хороший и простой способ ускорить сжигание жира.

7. Потребляйте больше клетчатки

Клетчатка впитывает воду и медленно движется по пищеварительному тракту, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может предотвратить набор веса и накопление жира.

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена - вот некоторые примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут усилить сжигание жира и привести к потере веса.

8. Прекратите употреблять рафинированные углеводы

Уменьшение их потребления может привести к потере веса. Во время обработки зерен из них удаляются отруби и зародыши, что приводит к получению конечного продукта с низким содержанием клетчатки и питательных веществ. Рафинированные углеводы имеют более высокий гликемический индекс, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и привести к усилению чувства голода.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может привести к увеличению жира. И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна приводит к потере веса. Для достижения наилучших результатов сократите потребление выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий и белого хлеба. Замените их цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновые, киноа, гречка, ячмень и овес.

9. Увеличьте кардиотренировки

Кардио, также известное как аэробное упражнение, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Тренируют сердце и легкие. Добавление кардио в ваш распорядок дня может быть одним из самых эффективных способов быстро похудеть.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется от 150 до 300 минут упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио каждый день. Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание - это лишь несколько примеров кардиоупражнений, которые помогут вам быстро похудеть и являются хорошим началом любой диеты.

10. Пейте кофе

Кофеин помогает сжигать жир. Он действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает метаболизм и усиливает расщепление жирных кислот. Потребление кофеина может временно увеличить расход энергии в организме и ускорить обмен веществ на 3-11%. Чтобы получить максимальную пользу от кофе, откажитесь от сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным кофе или кофе с небольшим количеством молока, чтобы избежать лишних калорий.

1. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки - HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Это высокоинтенсивные тренировки, сочетающие кардиоупражнения и упражнения на выносливость. Он чередует периоды интенсивной активности и короткие периоды восстановления, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение. HIIT может быть невероятно эффективный способ сжечь жир и похудание. HIIT может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, чем другие формы кардио.

Самый простой способ начать с HIIT - попробовать чередовать 30 секунд ходьбы, бега трусцой или спринта. Вы также можете делать отжимания или приседания с коротким перерывом между ними.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики - это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, значительно улучшают здоровье. Бактерии в кишечнике играют важную роль в достижении хорошего иммунитета и психического здоровья. Некоторые пробиотики, такие как лактобациллы, могут быть особенно эффективными в борьбе с лишним весом и жиром. Прием добавок - это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков.

Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион некоторые продукты, богатые пробиотиками, такие как болгарский йогурт, японская еда натто, гриб комбуча, традиционные корейские кимчи и квашеная капуста.

13. Увеличьте потребление железа

Железо - чрезвычайно важный минерал для организма. Дефицит железа может повлиять на здоровье щитовидной железы. Эта небольшая железа на шее выделяет гормоны, регулирующие обмен веществ. Низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы. Симптомы снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса. Дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа может ускорить ваш метаболизм, снизить усталость и повысить уровень активности.

К сожалению, многие люди страдают дефицитом железа. Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску.

Железо содержится в мясе, морепродуктах, зернах, листовых зеленых овощах, сухофруктах и бобах.

14. Попробуйте периодическое голодание

Это диета, которая включает периоды нормального питания и голодания. Ешьте только в восьмичасовом окне каждый день помогает уменьшить жир и поддержание мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.

Существуют разные виды периодического голодания - прием пищи только в определенные дни недели или только в определенное время дня. Самые популярные методы - 16/8 часов и 5/2 дня.

Найдите вариант, подходящий вашему образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти лучшее решение для вас.