8 отличных источников белка для веганской диеты

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Любой, кто следует веганская диета, не ешьте ничего животного. Это означает, что веганы не едят мясо, рыбу и птицу. Они также не употребляют побочные продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мед. Они также не используют косметику или мыло, содержащие продукты животного происхождения.

Некоторые люди обеспокоены веганской диетой, поскольку в ней может быть мало белка, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка поступают из животных источников. Но хорошо то, что можно поддерживать адекватный потребление белка в веганской диете.

Нужда в белок у веганов будет варьироваться в зависимости от веса и уровня активности человека. Рекомендуемая пищевая добавка (RDA) для потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Беременным или кормящим женщинам и людям, которые занимаются более активными видами деятельности, может потребоваться от 1,1 до 2,0 граммов на килограмм веса тела.

Если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, достаточно легко получить весь необходимый вам белок. веганская диета.

Риски веганской диеты

Люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску дефицита железа и витамина B12, потому что они не потребляют мясо или другие продукты животного происхождения, богатые обоими питательными веществами. К счастью, железо содержится во многих растительных источниках, и многие упакованные продукты обогащены витамином B12.

Веганы также можете рассмотреть возможность приема добавок цинка. Цинк не содержится в растительных источниках в больших количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от 15 до 18 мг цинка в день. Будьте осторожны, чтобы не взять слишком много. Избыток цинка - это нехорошо и может привести к дефициту меди.

1. Магия сосков

Фасоль - поистине волшебная еда! Он богат белком, и, поскольку существует так много разновидностей, возможности для еды и закусок безграничны.

Одна чашка приготовленных соевых бобов содержит 23 грамма белка. Чашка приготовленной французской фасоли, черной фасоли, фасоли пинто или нута содержит от 13 до 15 граммов белка.

Для легкого завтрака попробуйте 1/3 стакана хумуса, который содержит 7 граммов белка, со свежими овощами и бобами.

2. Есть ли соевое молоко?

Альтернативное молоко стало довольно популярным в последние несколько лет. Они широко доступны и стоят по той же цене, что и молоко. В одном стакане соевого молока содержится от 7 до 9 граммов белка. Если вы избегаете сои, выбирайте молоко на растительной основе, такое как льняное, конопляное или газированное молоко, в которое добавлен белок. Обычно они обогащены порошком горохового протеина и содержат от 8 до 10 граммов белка на чашку.

Хороший рецепт: смешайте 2 стакана свежей или замороженной клубники, два спелых банана и от 1/2 до 1 стакана соевого молока. Наслаждаться!

3. Тофу

Тофу, приготовленный из сои, является популярным альтернативным источником белка. Он очень приятный благодаря легкому вкусу. Четыре унции тофу содержат 9 граммов белка и могут быть легко использованы в перекусах, на обеде или ужине.

4. Квиноа - супер зерно

Киноа - восхитительное зерно с легким ореховым вкусом. Он также содержит 9 граммов белка на чашку (приготовленный), легко усваивается и является хорошим источником железа.

Вы можете легко заменить рис киноа или использовать его вместо пасты для приготовления салата из хлопьев. Смешайте вареную киноа с нарезанными кубиками овощами, такими как морковь, цукини и помидоры, и выжмите сок лимона, чтобы получился вкусный ужин.

5. Хрустящий хлеб из непросеянной муки

Использование хрустящего цельнозернового хлеба как часть вашего завтрака или обеда - простой и вкусный способ включить белок в свой рацион.

Два ломтика хрустящего цельнозернового хлеба содержат 10 граммов белка, что делает его полезной альтернативой пшеничному хлебу. Намажьте тосты небольшим количеством миндального масла и пюре из авокадо, сбрызните лимонным соком.

6. Чечевица

Объектив может быть другим источник белка для веганов. В одной чашке отварной чечевицы содержится 18 граммов белка. Вы можете добавлять чечевицу в суп из чечевицы или в салат из чечевицы на ужин.

7. Ореховое масло

Две столовые ложки арахисового масла или миндального масла могут содержать до 8 граммов белка, что делает их идеальным ингредиентом для завтрака, полного белка.

8. Темпе

Темпе можно считать священным Граалем продуктов, содержащих белок. Это особенно хорошо источник белка для веганов. Он сделан из сои, такой как тофу, но обрабатывается иначе, чтобы обеспечить еще больше белка.

В одном стакане темпе содержится 30 граммов протеина! Это также хороший источник кальция и железа. Темпе имеет твердую консистенцию и грибной вкус, но легко адаптируется ко многим рецептам.

Приготовьте Темпе с оливковым маслом на среднем огне. Добавьте к овощам, заправленным маслом и чесноком, немного красного перца и соевого соуса, чтобы приготовить легкий и вкусный ужин.