Как получить достаточно питательных веществ при вегетарианской или веганской диете

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Если ты хорошо кушаешь сбалансированная вегетарианская диета Благодаря большому количеству цельнозерновых, фруктов и овощей вы придерживаетесь одной из самых здоровых диет на планете. С другой стороны, вам нужно убедиться, что вы получаете некоторые жизненно важные питательные вещества. Помимо получения достаточного количества белка, не менее важно включать в свой вегетарианский рацион достаточное количество кальция и железа. Если вы веган, витамин B12 также является поводом для беспокойства.

Откуда при таком питании берутся белки?

Один из наиболее частых вопросов, которые вегетарианцы слышат от невегетарианцев: откуда вы берете белок? Хорошая новость заключается в том, что если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, вы, вероятно, потребляете более чем достаточно белка. Убедитесь, что вы едите разнообразные продукты, богатые белком, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками белка.

Если вы лакто-ово-вегетарианец, вы, вероятно, получаете достаточно белка из яиц и молочных продуктов, даже не пытаясь, но если вы веган, вот несколько веганских продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион: тофу, соя, чечевица, нут, орехи и семена, коричневый рис и цельные зерна.

Женщинам нужно около 45 граммов белка в день, а мужчинам - около 55 граммов, чего легко достичь, потому что чашка тофу содержит около 20 граммов белка.

Кальций

Детям нужно много кальция по мере роста, но и взрослым он нужен. Если вы курите, вам нужно будет получать больше кальция, так как уровень его усвоения и удержания ниже. Крепкие кости на протяжении всей жизни являются результатом как потребления кальция, так и упражнений, поэтому для оптимального здоровья убедитесь, что вы получаете и то, и другое.

Хотя молоко - самый известный источник кальция, он, конечно, не единственный. Вот некоторые продукты, богатые кальцием, которые вы можете попробовать: шпинат, капуста, соевое молоко, семена кунжута, тахини, брокколи, миндаль, морковь и рисовое молоко. Обязательно взболтайте соевое молоко, так как кальций мог осесть на дно.

Утюг

Исследования показали, что уровни железо у вегетарианцев и веганов в некоторых странах они в среднем выше, чем у населения в целом, что показывает, что при таком типе питания можно получить более чем достаточно железа. Как и в случае с белком, вам все равно необходимо соблюдать сбалансированную диету, чтобы получать достаточно железа.

Употребление кофе и чая, особенно во время еды, может ограничить усвоение железа, поэтому их следует употреблять не менее чем за три часа до еды. Чтобы увеличить количество железа, попробуйте есть тофу, чечевицу, шпинат, сою, нут и хумус. Витамин С также увеличивает усвоение железа, поэтому вы можете спокойно есть много цитрусовых.

Витамин B12

Вегетарианцы Вам не нужно беспокоиться о витамине B12, но многие люди не согласны с тем, что веганам нужна добавка B12. Дефицит B12 редко встречается как среди веганов, так и среди невегетарианцев, но когда он возникает, это серьезная проблема.

Вот несколько вещей, которые веганы должны знать о B12:

Фото: 1

Ваше тело способно накапливать B12 в течение нескольких лет, поэтому, если вы новичок-веган, у вас может хватить запасов еще на десять лет, но если вы не проверяете уровень B12 регулярно, узнать об этом невозможно.

Диетические дрожжи - лучший источник B12, хотя мисо и некоторые морские водоросли содержат минимальное количество. Хотя пищевые дрожжи являются отличным источником и невероятно вкусным дополнением практически ко всему, некоторые врачи полагают, что лучше не полагаться на один источник, и рекомендуют принимать витамины не реже одного раза в неделю, даже если вы регулярно употребляете пищевые дрожжи.

Если вы курите, ваше тело будет терять питательные вещества, поэтому вам нужен дополнительный B12.

У будущих мам также есть особые потребности в B12. Если ты веган и вы ждете ребенка, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Модели здорового питания

Здоровая вегетарианская диета - один из лучших способов сохранить здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Как вегетарианец или веган, вы снизите уровень холестерина и значительно снизите риск рака толстой кишки, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Однако есть большая разница между приемом пищи. веганская диета картофеля-фри и газированных напитков и хорошо сбалансированной растительной диеты. Поэтому, прежде чем сделать этот шаг, внимательно изучите вещи, чтобы убедиться, что вы максимально улучшаете свое тело и свое здоровье в целом.