Шесть источников белка для веганов и вегетарианцев

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2025-01-23 10:30

Одно из самых больших беспокойств о вегетарианская и веганская диета относится к уменьшенной сумме белки которые принимаются. Однако специалисты непреклонны в том, что при правильном планировании при таком способе питания можно принять достаточно жизненно важных для нашего организма веществ.

Употребление протеина укрепляет мышечную массу, заставляет нас надолго чувствовать сытость и помогает похудеть.

Если вы не хотите употреблять продукты животного происхождения, вот 6 безопасных источник веганского белка который доставит вам необходимое количество веществ.

1. Сатана

Эта еда сделана из протеина пшеницы. Из муки и воды готовится тесто, из него смывается весь крахмал. Среди вегетарианцев и веганов оно известно как «пшеничное мясо». В 100 г сайта содержится 25 г белки. Это также хороший источник селена, железа и кальция. Его можно жарить, тушить и готовить на гриле. Его часто используют вместо мяса в некоторых азиатских кухнях. Если у вас непереносимость глютена, этот сайт вам не подходит.

2. Тофу, темпе и эдамаме

Все три продукта изготовлены из соевых бобов. Соя хорошо известна источник белка для веганов Это означает, что он даст организму необходимые ему аминокислоты. Эдамаме - это незрелая соя, которую собирают, пока стручок еще зеленый. Его употребляют на пару или в вареном виде, но также можно есть сырым в качестве добавки к салатам и супам.

Тофу делают из соевого молока, и процесс очень похож на настоящий молочный сыр. Вот почему тофу называют соевым сыром. Темпе изготавливается аналогичным образом - соевые бобы оставляют для брожения, а затем прессуют в форму. Тофу почти не имеет вкуса, но вместо этого быстро впитывает ароматы пищи, из которой он приготовлен. Темпе имеет легкий ореховый вкус.

100 г эдамаме, тофу и темпе содержат от 10 до 19 г белка и богаты железом и кальцием.

3. Чечевица

Чаша с чечевицей объемом около 300 мл содержит 18 г белка. Вареную чечевицу можно использовать не только для рагу, но и для приготовления салатов и супов. Он также содержит медленные углеводы, и всего одна миска его гарантирует вам половину суточного потребления клетчатки. Именно эти волокна питают полезные кишечные бактерии. Чечевица также богата марганцем и железом, а также содержит большое количество антиоксидантов. Питательный и вкусный, его предпочитают из веганы и вегетарианцы.

4. Нут и фасоль

Большинство сортов фасоли имеют высокое содержание растительного белка. Среди них как нельзя лучше подходит нут, который входит в число основных ингредиентов, используемых для приготовления хумуса. И он, и бобовые содержат около 15 г белка на порцию (около 240 мл). Они также содержат сложные углеводы, клетчатку, железо, фосфор и магний.

Есть исследования, которые доказывают, что диета, богатая бобовыми, снижает уровень холестерина и помогает контролировать кровяное давление. Этот эффект усиливается, если вы готовите фасоль или нут с небольшим количеством куркумы.

5. Пищевые дрожжи

Это дезактивированный продукт традиционных дрожжей Saccharomyces cerevisiae, который продается повсюду в магазинах. Он имеет легкий вкус сыра, что делает его очень популярным среди веганов для приготовления картофельного пюре или жареного тофу. Его также можно посыпать спагетти или другой пастой и даже попкорном для более интересного вкуса. Пищевые дрожжи богаты белком, клетчаткой и витаминами B и B12.

6. Полба и тефф

Они относятся к категории старинных злаков. Спельта - это один из видов пшеницы, который содержит глютен, а теф изготавливают из стеблей африканских злаков и не содержат глютен. Оба типа делают муку, а также могут быть приготовлены и использованы для приготовления таких блюд, как ризотто, супы и тушеные блюда. В каждой порции от 10 до 11 граммов. белки. Спельта и тефф также богаты медленно разлагающимися углеводами и клетчаткой. Они также содержат цинк, селен и хорошее количество B12.