Фасоль - пищевая ценность и польза для здоровья

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2025-01-23 10:30

Бобы это разновидность фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris), бобового растения из Центральной Америки и Мексики. Фасоль является важной пищевой культурой и основным источником белка во всем мире.

Используется в различных традиционных блюдах, бобы обычно едят хорошо приготовленными и вкусными. Сырые или неправильно приготовленные бобы токсичны, но хорошо сваренные бобы могут быть полезным компонентом сбалансированной диеты.

Вы можете найти разные сорта бобов, окрашенные в белый, кремовый, черный, красный, фиолетовый, пятнистый и полосатый цвета.

Пищевая ценность фасоли

Фасоль состоит в основном из углеводов и клетчатки, но также является хорошим источником белка.

Пищевая ценность 100 г вареной фасоли:

• Калорийность: 127

• Вода: 67%

• Белок: 8,7 г

• Углеводы: 22,8 г

• Сахар: 0,3 г

• Волокна: 6,4 г

• Жиры: 0,5 г

Белки

Всего в 100 г вареной фасоли содержится почти 9 г белка, что составляет 27% от общего количества калорий. Хотя пищевая ценность бобового белка обычно ниже, чем у животного белка, бобы являются доступной альтернативой для многих людей.

Фактически, фасоль - один из богатейших растительных источников белка, который иногда называют «мясом бедняка». Бобы также содержат другие белки, такие как лектины и ингибиторы протеаз.

Углеводы

Бобы состоят в основном из крахмалистых углеводов, которые составляют около 72% от общего количества калорий. Крахмал состоит в основном из длинных цепочек глюкозы в форме амилозы и амилопектина. Бобы содержат относительно высокую долю амилозы (30-40%) по сравнению с большинством других пищевых источников крахмала.

Амилоза не так усваивается, как амилопектин. По этой причине бобовый крахмал - это углерод с медленным высвобождением. Его переваривание занимает больше времени и вызывает более низкий и более постепенный рост сахара в крови по сравнению с другими крахмалом, что делает его особенно полезным для людей с диабетом 2 типа.

Фасоль имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), который является показателем того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Волокна в фасоли

Бобы богаты клетчаткой. Он содержит значительное количество стойкого крахмала, который может играть роль в регулировании веса.

Фасоль также содержит нерастворимую клетчатку, известную как альфа-галактозиды, которая может вызывать у некоторых людей диарею и газы.

И резистентный крахмал, и альфа-галактозиды действуют как пребиотики. Пребиотики проходят через пищеварительный тракт, пока не достигают толстой кишки, где превращаются в полезные бактерии.

Ферментация этих здоровых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, ацетат и пропионат, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки.

Витамины и минералы в фасоли

Бобы богаты различные витамины и минералы, в том числе:

• Молибден. Фасоль богата молибденом, микроэлементом, который содержится в основном в семенах, зернах и бобовых;

• Фолиевая кислота. Также известный как фолиевая кислота или витамин B9, фолиевая кислота считается особенно важной во время беременности;

• Утюг. Этот важный минерал выполняет множество важных функций в организме. Железо может плохо усваиваться зерном из-за содержания в нем фитата;

• Медовый. Этот микроэлемент-антиоксидант часто бывает низким в различных диетах. Помимо бобов, лучшими источниками меда являются морепродукты и орехи;

• Марганец. Это соединение присутствует в большинстве продуктов, особенно в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах;

• Калий. Это важное питательное вещество может благотворно влиять на здоровье сердца;

• Витамин К1. Витамин K1, также известный как филлохинон, важен для свертывания крови.

Другие растительные соединения в фасоли

Фасоль содержит множество биологически активных растительных соединений, в том числе:

• Изофлавоны. Класс антиоксидантов, присутствующих в сое в больших количествах, изофлавоны классифицируются как фитоэстрогены из-за их сходства с женским половым гормоном эстрогеном.

• Антоцианы. Это семейство ярких антиоксидантов содержится в кожуре бобов. Цвет красной фасоли в основном обусловлен антоцианом, известным как пеларгонидин.

• Фитогемагглютинин. Этот токсичный белок содержится в больших количествах в сырых бобах, особенно в красных сортах. Устранить ее можно приготовлением пищи.

• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех съедобных семенах, снижает всасывание различных минералов, таких как железо и цинк. Его можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации бобов.

• Блокаторы крахмала. Класс лектинов, также известных как ингибиторы альфа-амилазы, блокаторы крахмала, замедляют всасывание углеводов из пищеварительного тракта, но инактивируются при приготовлении пищи.

Похудение с фасолью

Избыточный вес и ожирение - серьезные проблемы со здоровьем, связанные с повышенным риском различных хронических заболеваний.

Ссылки на несколько исследований потребление фасоли с меньшим риском увеличения веса и ожирения.

Двухмесячное исследование с участием 30 взрослых с избыточным весом, соблюдающих диету для похудания, показало, что употребление злаков и других бобовых 4 раза в неделю привело к большей потере веса, чем беззерновая диета.

Среди наиболее широко изученных антинутриентов сырых бобов - блокаторы крахмала, класс белков, которые нарушают или замедляют пищеварение и всасывание углеводов (крахмала) из пищеварительного тракта.

Блокаторы крахмала, полученные из белой фасоли, показали некоторый потенциал в качестве добавки для похудания.

Однако кипячение в течение 10 минут полностью деактивирует блокаторы крахмала, устраняя их влияние на полностью приготовленные бобы.

Тем не менее, вареные бобы содержат множество соединений, полезных для похудения, что делает их отличным дополнением к эффективной диете для похудания.

Другие преимущества фасоли для здоровья

Помимо того, что он эффективен для похудания, бобы могут иметь ряд преимуществ при правильном приготовлении и приготовлении.

Улучшенный контроль сахара в крови

Со временем повышенный уровень сахара в крови может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Таким образом, снижение уровня сахара в крови после еды считается полезным для здоровья.

Поскольку фасоль богата белком, клетчаткой и углеводами с медленным высвобождением, она очень эффективна для поддержания здорового уровня сахара в крови. У него низкий показатель GI, что означает, что уровень сахара в крови повышается после еды медленно и постепенно.

Фактически, фасоль лучше контролирует уровень сахара в крови, чем большинство пищевых источников углеводов.

Несколько исследований показывают, что есть фасоль или другие продукты с низким гликемическим индексом могут снизить риск диабета типа 2. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом также может улучшить контроль сахара в крови у людей, уже страдающих диабетом 2 типа.

Даже если у вас нет этого состояния, добавление бобов в рацион может улучшить баланс сахара в крови, защитить ваше общее состояние здоровья и снизить риск многих хронических заболеваний.

Профилактика рака толстой кишки

Рак толстой кишки - один из самых распространенных видов рака в мире.

Наблюдательные исследования связывают потребление бобовых, в том числе фасоли, со снижением риска рака толстой кишки. Это подтверждено тестами с пробирками и животными. Фасоль содержит различные питательные вещества и волокна с потенциальным противораковым действием.

Волокна, такие как резистентный крахмал и альфа-галактозиды, проходят в неразведенном виде в толстую кишку, где они ферментируются до дружественных бактерий, что приводит к образованию SCFAs. SCFAs, такие как бутират, могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки.

Возможные недостатки употребления фасоли

Хотя у бобов может быть несколько польза для здоровья, сырые или неправильно приготовленные бобы токсичны. Кроме того, некоторые люди могут захотеть ограничить потребление фасоли из-за вздутия живота и газов.

Острая токсичность бобов

Сырые бобы содержат большое количество токсичного белка, называемого фитогемагглютинином. Фитогамагглютинин содержится во многих зерновых, но особенно много в красной фасоли. Отравление фасолью описано как у животных, так и у людей. У людей основные симптомы включают диарею и рвоту, которые иногда требуют госпитализации.

Замачивание и приготовление бобов устраняет большую часть этого токсина, делая правильно приготовленные бобы безопасными, безвредными и питательными.

Антинутриенты в бобах

Сырые и неправильно приготовленные бобы содержит много антинутриентов, которые снижают пищевую ценность, нарушая усвоение питательных веществ из пищеварительного тракта.

Хотя иногда они могут быть полезными, антинутриенты вызывают серьезную озабоченность в развивающихся странах, где фасоль является основным продуктом питания.

Основными антинутриентами в фасоли являются:

• Фитиновая кислота. Это соединение, также известное как фитат, снижает абсорбцию минералов, таких как железо и цинк;

• Ингибиторы протеазы. Эти белки, также известные как ингибиторы трипсина, подавляют функцию различных пищеварительных ферментов, уменьшая расщепление белков;

• Блокаторы крахмала. Эти вещества, иногда называемые ингибиторами альфа-амилазы, препятствуют всасыванию углеводов из пищеварительного тракта.

Фитиновая кислота, ингибиторы протеаз и блокаторы крахмала полностью или частично инактивируются при правильной варке бобов.

Метеоризм и вздутие живота

У некоторых людей фасоль может вызывать неприятные эффекты, такие как вздутие живота, газы и диарея. За эти эффекты ответственны нерастворимые волокна, называемые альфа-галактозидами. Они принадлежат к группе волокон, известных как FODMAP, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Фасоль - отличный источник белка на растительной основе. Они также богаты различными минералами, витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и другими уникальными растительными соединениями.

Таким образом, эти зерна могут помочь с похуданием, укрепить здоровье толстой кишки и снизить уровень сахара в крови.

тем не мение бобы его всегда нужно есть хорошо приготовленным. Сырые или неправильно приготовленные бобы токсичны.