Какие самые богатые источники жирных кислот омега-6?

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Здоровый образ жизни, к которому сегодня стремятся все, включает в себя наше представление о ненасыщенных жирных кислотах, которые мы получаем с пищей, как о здоровых и полезных для функционирования человеческого организма.

Исследования питания наших предков, из которых стремятся заимствовать передовые методы, показывают, что их диета состояла из равных количеств двух ненасыщенных жирных кислот, омега-3 и омега-6. Сегодня в западной диете содержание омега-6 жирные кислоты значительно раздувается.

Что это означает, и какие выводы и действия мы должны сделать и предпринять в отношении нашей диеты? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать природу этих жиров, их влияние на организм и источники, из которых они получены.

Эссенция жирных кислот омега-6

Несомненно, жирные кислоты омега-6 являются одними из ключевых компонентов здорового питания. Это полиненасыщенные жиры, а также жирные кислоты омега-3.

Их отличие от жирных кислот омега-3 состоит в том, что в кислотах омега-6 последняя двойная связь состоит из 6 атомов углерода на конце молекулы.

Когда мы говорим об омега-6 жирных кислотах, мы имеем в виду группу из 8 полиненасыщенных жирных кислот, 4 из которых жизненно важны для функций организма и вызывают повышенный интерес в диетах. Эти:

- Гамма-линоленовая кислота;

- Линолевая кислота;

- дихомо-гамма линолевая кислота;

- Арахидоновая кислота.

Что общего у этих четырех жирных кислот, так это двойная углеродная связь в их молекулярной структуре, которая разделяет их в группу. Наиболее характерные жирные кислоты омега-6 состоит в том, что организм не может производить их самостоятельно и должен получать их извне через пищу. Мы называем их незаменимыми жирными кислотами.

Важность омега-6 жирных кислот для организма

1. Одно из их основных значений - синтез энергии, необходимой организму. Наиболее распространенной полиненасыщенной жирной кислотой является линолевая кислота, которая может быть преобразована в арахидоновую жирную кислоту, которая контролирует важные процессы в иммунной системе. Он также участвует в регенерации клеток, участвует в синтезе некоторых гормонов эндокринной системы и способствует росту скелетных мышц;

2. Омега-6 жирные кислоты участвуют в общем процессе выработки энергии для организма, благодаря своему месту в структуре клеток и мембран;

3. Их действие как модуляторов воспалительных процессов в организме очень важно, потому что они зависят от более быстрого и длительного выздоровления после болезни;

4. Жирные кислоты омега-6 обладают способностью нейтрализовать деструктивные процессы в костях и суставах. Они снижают риск остеопороза и переломов при наличии заболевания, поскольку создают более высокую плотность костей;

5. Благодаря этим кислотам успешно уменьшаются любое раздражение кожи, а также покраснение и сухость.

Однако следует учитывать, что высокий содержание в пище местных кислот омега-6, который предлагает западный тип диеты, способствует возникновению воспалительных процессов и хронических заболеваний. Это означает, что баланс этих полиненасыщенных жирных кислот в рационе необходимо тщательно контролировать и оценивать.

Необходимые суточные дозы омега-6 жирных кислот в день

По данным Академии питания и питания, всем женщинам и мужчинам в возрасте от 19 до 50 необходимо около 12-17 граммов. омега-6 жирные кислоты в день. Чтобы обеспечить это количество, необходимо выбирать продукты, содержащие эти полиненасыщенные жирные кислоты, и сочетать их с хорошим количеством жирных кислот омега-3. Правильное соотношение важно для баланса незаменимых жирных кислот, обеспечивающего наше хорошее здоровье, потому что было доказано, что организм синтезирует жирные кислоты омега-6 быстрее, если синтез жирных кислот омега-3 происходит параллельно на месте синтез.

Вредные эффекты при приеме жирных кислот омега-6

Риски, связанные с приемом этих незаменимых жирных кислот, бывают двух типов:

- Превышение количества, рекомендованного для суточной дозы, что приводит к дисбалансу омега-6 и омега-3 в пользу кислот омега-6;

- Недостаточное потребление (дефицит) жирных кислот омега-6, что приводит к повышению уровня жирных кислот омега-3.

Когда баланс нарушается в пользу жирных кислот омега-6, обостряется иммунный ответ, что опасно для людей, страдающих аллергией. Также может повыситься чувствительность к боли.

Подавление иммунного ответа приводит к восприимчивости к бактериальным инфекциям.

Диетические источники жирных кислот омега-6

Мы б. богатейшие источники омега-6 жирных кислот Осень:

Грецкие орехи

Это самый популярный сорт древесного ореха в нашей стране. Он содержит много клетчатки, минералов, а среди важных элементов - марганец, магний, медь и фосфор.

Их можно употреблять отдельно или в качестве добавки в салаты, йогурт, ореховые лепешки и другие, чтобы увеличить их питательную ценность.

Масло шафрана

Из семян шафрана получают масло, используемое для приготовления пищи, которое очень популярно на некоторых кухнях. Он отличается высоким содержанием омега-6 жирных кислот, что важно для здоровья сердца. Благодаря нейтральному аромату, он подходит как для выпечки, так и для заправки, соусов и прочего.

Тофу

При свертывании соевого молока образуется тофу. Каждая порция содержит важные питательные вещества в высоких дозах, включая белок, железо, марганец и кальций. Заменить мясо тофу - это отлично способ получить омега-6 жирные кислоты, устраняя вредное воздействие ингредиентов в мясе.

Семена конопли

Семена конопли содержат полезные для сердца омега-6 жирные кислоты, но также являются идеальным источником белка, витамина Е, фосфора и калия. Помимо смузи, салатов и йогурта, они содержат дополнительные питательные вещества.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты селеном, а также витамином Е, и они являются антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений и хронических заболеваний. Семечки подсолнечника принесут необходимое количество незаменимых жирных кислот в выпечку, салаты или просто для развлечения. Ту же роль играет и подсолнечное масло.

Арахисовое масло

Жареный арахис можно есть прямо или превратить в сливочное масло, подходящее для намазывания. Он будет содержать не только полезные незаменимые жиры, но и такие элементы, как магний, марганец, витамин С, ниацин и другие. Его также можно использовать как соус для овощей и фруктов.

Масло авокадо

Масло для жарки изготавливается из мякоти плодов авокадо. Помимо обеспечения организма антиоксидантами, он заботится о сердце с помощью жирных кислот омега-6, снижает уровень триглицеридов и холестерина. Выдерживает высокие температуры и подходит для любых видов термообработки.

Яйца

Эта вкусная и питательная еда также богата рибофлавином, селеном и белком. Вариантов их применения много, и они позволяют удовлетворить любые предпочтения.

Каша

Этот сорт грецкого ореха помимо уникальной формы отличается еще и маслянистым вкусом. В каждой порции есть микроэлементы. Тело загружено магнием, фосфором, медью и жирными кислотами. Крем из кешью усиливает его вкус и может добавляться в салаты, соусы или заправки.