Лучшие способы естественного увеличения дофамина в организме

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Допамин это важный химический элемент мозга, который выполняет множество функций. Он участвует в мотивации, памяти, внимании и даже регулировании движений тела.

Когда дофамин выделяется в больших количествах, возникает чувство удовольствия. И наоборот, низкий уровень дофамина связан со снижением мотивации и уменьшением энтузиазма по отношению к вещам, которые волновали бы большинство людей.

Уровни дофамина обычно хорошо регулируются нервной системой, но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы их получить. увеличиваться естественно.

Вот 10 лучших естественные способы увеличения дофамина.

1. Ешьте много белка

Белки состоят из аминокислот. Существует 23 различных аминокислоты, некоторые из которых может синтезировать ваш организм, а другие вам необходимо получать с пищей. Аминокислота тирозин играет решающую роль в производстве дофамина. Ферменты в организме способны превращать тирозин в дофамин, поэтому для выработки дофамина важен адекватный уровень тирозина. Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты, называемой фенилаланином. Тирозин и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах, богатых белком, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые. Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в мозгу, что может стимулировать глубокое мышление и улучшить память. И наоборот, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровень дофамина может снизиться.

2. Ешьте меньше насыщенных жиров

Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, такие как животные жиры, сливочное масло, цельное молоко, пальмовое и кокосовое масло, могут нарушать содержание дофамина в мозге при употреблении в очень больших количествах. До сих пор эти исследования проводились только на крысах, но результаты интригуют. Одно исследование показало, что крысы, которые потребляли 50% своих калорий с насыщенными жирами, снижали уровень дофамина в своем мозгу по сравнению с животными, которые получали такое же количество калорий с ненасыщенными жирами. Интересно, что эти изменения происходят даже без разницы в весе, жировых отложениях, гормонах или уровне сахара в крови. Некоторые исследователи предположили, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе. Несколько наблюдательных исследований обнаружили связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью и когнитивными функциями у людей.

3. Употребляйте пробиотики

Фото: 1

В последние годы ученые обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны. Фактически, кишечник иногда называют «вторым мозгом», потому что он содержит большое количество нервных клеток, которые производят множество сигнальных молекул нейротрансмиттеров, в том числе дофамин. Теперь ясно, что некоторые виды бактерий, обитающих в кишечнике, также способны вырабатывать дофамин, который может влиять на настроение и поведение. Исследования в этой области ограничены. Однако несколько исследований показали, что при употреблении в больших количествах некоторые штаммы бактерий могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей. Производство дофамина, вероятно, играет роль в том, как пробиотики улучшают настроение, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько это эффективно.

4. Ешьте бобы

Исследования показывают, что употребление в пищу зерен, известных как бархатные бобы (Mucuna pruriens), может помочь увеличить естественный уровень дофамина, особенно у людей с болезнью Паркинсона, двигательными расстройствами, вызванными низким уровнем дофамина. Небольшое исследование с участием пациентов с болезнью Паркинсона показало, что употребление 250 граммов вареной фасоли значительно увеличивает уровень дофамина и уменьшает симптомы Паркинсона через 1-2 часа после еды. Точно так же несколько исследований добавок бархатной фасоли показали, что они могут быть даже более эффективными и продолжительными, чем традиционные препараты Паркинсона, а также с меньшим количеством побочных эффектов.

5. Упражнения

Для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения рекомендуются упражнения. Улучшение настроения можно увидеть уже через 10 минут аэробной активности, но наиболее ощутимо через 20 минут. Хотя эти эффекты могут быть не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что упражнения могут повышать уровень дофамина в головном мозге. У крыс движение на беговой дорожке увеличивает секрецию дофамина и увеличивает количество дофаминовых рецепторов в головном мозге.

6. Высыпайтесь

Когда в мозг выделяется дофамин, возникает ощущение бодрствования. Исследования на животных показывают, что дофамин выделяется в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и его уровень естественным образом падает вечером, когда пора засыпать. Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы. Когда люди вынуждены бодрствовать по ночам, присутствие дофаминовых рецепторов в головном мозге резко снижается до следующего утра. Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить засыпание, особенно после ночной бессонницы. Однако наличие меньшего количества дофамина обычно приводит к другим неприятным последствиям, таким как снижение концентрации внимания и плохая координация. Регулярный качественный сон может помочь поддерживать сбалансированный уровень дофамина и помочь вам чувствовать себя более бодрым и функциональным в течение дня. Национальный фонд сна рекомендует 7-9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья взрослых, а также для правильной гигиены сна. Гигиену сна можно улучшить, если спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, уменьшить шум в спальне, отказаться от кофеина по вечерам и использовать только кровать для сна.

7. Слушайте музыку

Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулировать выброс дофамина в мозг. Несколько исследований мозга показали, что прослушивание музыки увеличивает активность и удовольствия мозга, который богат дофаминовыми рецепторами. Небольшое исследование, посвященное влиянию музыки на дофамин, показало, что уровень дофамина в мозге увеличивается на 9%, когда люди слушают инструментальные песни. Поскольку музыка может повысить уровень дофамина, было даже показано, что прослушивание музыки помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить контроль над мелкой моторикой.

8. Медитируйте

Медитация - это практика очищения вашего ума, сосредоточения внимания на себе и позволения мыслям свободно плавать. Это можно делать стоя, сидя или даже при ходьбе, а регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья. Новое исследование показывает, что эти преимущества могут быть связаны с: повышенный уровень дофамина в мозгу. Исследование с участием восьми опытных учителей медитации показало, что выработка дофамина увеличилась на 64% после одного часа медитации по сравнению с отдыхом. Считается, что эти изменения могут помочь медитирующим поддерживать позитивное настроение и оставаться мотивированными, оставаться в медитативном состоянии в течение более длительного периода времени.

9. Достаточно света

Сезонное аффективное расстройство (САР) - это состояние, при котором люди чувствуют грусть или депрессию в зимний сезон, когда они не подвергаются достаточному воздействию солнечного света. Хорошо известно, что периоды низкого воздействия солнечного света могут привести к снижению уровня нейротрансмиттеров, повышающих настроение, включая дофамин, и что воздействие солнечного света может их увеличить. Исследование с участием 68 здоровых взрослых показало, что у тех, кто больше всего подвергался воздействию солнечного света в предыдущие 30 дней, был самый высокий уровень дофамина. Хотя пребывание на солнце может для повышения уровня дофамина а для улучшения настроения важно соблюдать правила техники безопасности, так как слишком много солнца может нанести вред. Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце может вызвать повреждение кожи и увеличить риск рака кожи, поэтому важна умеренность. Обычно рекомендуется ограничивать пребывание на солнце в часы пик, когда ультрафиолетовое излучение наиболее сильное, обычно между 10:00 и 14:00, и наносить солнцезащитный крем, когда УФ-индекс выше 3.

10. Витамины и минералы

Вашему организму необходимо несколько витаминов и минералов для выработки дофамина. К ним относятся железо, ниацин, фолиевая кислота и витамин B6. Если ваше тело испытывает дефицит одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с приемом дофамина, достаточного для удовлетворения потребностей вашего организма. Анализы крови могут определить, есть ли у вас дефицит любого из этих питательных веществ. В дополнение к правильному питанию, несколько других добавок были связаны с повышенным уровнем дофамина, но до сих пор исследования ограничивались исследованиями на животных. Эти добавки включают магний, витамин D, куркумин, экстракт орегано и зеленый чай.

Дофамин - важное химическое вещество мозга, которое влияет на ваше настроение и чувство мотивации. Это также помогает регулировать движения тела.

Уровни обычно хорошо регулируются организмом, но есть несколько изменений в питании и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы естественным образом повысить свой уровень.

Сбалансированная диета, содержащая достаточное количество белка, витаминов и минералов, пробиотиков и умеренное количество насыщенных жиров, может помочь организму вырабатывать необходимый ему дофамин.

Людям с заболеваниями, вызывающими дефицит дофамина, такими как болезнь Паркинсона, потребление натуральных продуктов питания может помочь восстановить уровень дофамина.

Выбор образа жизни также важен. Достаточный сон, упражнения, прослушивание музыки, медитация и солнечные ванны могут повысить уровень дофамина.

В целом, сбалансированная диета и образ жизни могут во многом увеличить естественную выработку дофамина в организме и улучшить работу вашего мозга.