Магний

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Магний Обычно он классифицируется как макро-минерал, а это означает, что наша пища должна ежедневно обеспечивать нас сотнями миллиграммов магния. К другим макроминералам, которые людям необходимо получать ежедневно, относятся: кальций, фосфор, натрий - пищевые, калий и хлорид.

Магний содержится в основном в костях человеческого тела (60-65%), но также в мышцах (25%), а также в других типах клеток и жидкостях организма. Как и все минералы, магний не может вырабатываться организмом человека и должен поступать с пищей. В организме человека содержится около 20-30 г магния.

Функции на магний

- Костеобразование - около двух третей магния в организме содержится в костях. Некоторое количество магния в костях помогает строить их физическую структуру, так как он содержится в костном скелете вместе с минералами фосфором и кальцием. Однако другое количество магния находится на поверхности костей и служит местом хранения магния, который организм может использовать во время недостаточного питания.

- Расслабление нервов и мышц - магний и кальций работают вместе, регулируя нервный и мышечный тонус тела. Во многих нервных клетках магний служит химическим блокатором, поэтому кальций не может достичь нервных клеток и активировать нервы.

- У пациентов с диабетом магний предотвращает различные сосудистые осложнения и в сочетании с селеном, цинком и хромом улучшает функции поджелудочной железы.

- При заболеваниях дыхательных путей способствует расширению бронхов и тем самым устраняет болезненный бронхоспазм.

- Магний очень положительно влияет на органы репродуктивной системы. У беременных вместе с фолиевой кислотой предотвращают пороки развития плода, преждевременные роды и развитие токсикоза. Во время менопаузы магний помогает уменьшить негативные последствия этого состояния.

Более 300 различных ферментов в организме, требуется магний функционировать. Магний участвует в метаболизме белков, углеводов и жиров. Это также помогает генам правильно функционировать. Сердечно-сосудистая система, пищеварительная система, нервная система, мышцы, почки, печень, железы, секретирующие гормоны, и мозг полагаются на магний в своих метаболических функциях.

Суточная доза магния

Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин и женщин в возрасте от 16 до 60 лет составляет 280 мг для женщин и 330 мг для мужчин. Национальная академия наук США установила максимально допустимое потребление (UL) магния в 350 миллиграммов в день для людей от 9 лет и старше. Однако это ограничение распространяется только на магний, полученный из пищевых добавок.

Дефицит магния

Поскольку магний играет в организме множество различных ролей, симптомы дефицита магния могут значительно различаться. Многие из симптомов включают изменения функции нервов и мышц, такие как мышечная слабость, тремор и спазм. В сердечной мышце дефицит магния может привести к аритмии, нерегулярным сокращениям и учащению пульса.

Так как роль магния в структуре костей размягчение и ослабление костей также может быть симптом дефицита магния. Другие симптомы включают: несбалансированный уровень сахара в крови; Головная боль; высокое кровяное давление; повышенное содержание жиров в крови; депрессия; судороги; тошнота; рвота и потеря аппетита.

Было обнаружено, что для некоторых продуктов с более высоким процентным содержанием магния при растворении в воде - бланшировании, приготовлении на пару или кипячении значительная часть количества магния может быть потеряна. Однако другие продукты, такие как миндаль и арахис, имеют очень небольшую потерю магния во время жарки или обработки.

Некоторые типы диуретиков, используемые для снижения артериального давления, в том числе тиазидные диуретики, такие как диурил или эндурон, ставят под угрозу статус магния в организме человека. Антибиотики также могут снизить доступность магния.

Передозировка магнием

Наиболее частым признаком токсичности, связанной с высоким уровнем магния, является диарея. Токсичность магния также может быть связана со многими распространенными симптомами, такими как повышенная сонливость или чувство слабости.

Преимущества магния

Магний может играть важную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний: алкоголизм, стенокардия, аритмия, астма, хроническая усталость, врожденные пороки сердца, ишемическая болезнь сердца, диабет, эпилепсия, сердечный приступ, СПИД, гипертония, воспаление кишечника, мигрень, рассеянный склероз, остеопороз, язвенная болезнь, ПМС и др.

Магний можно приобрести в виде пищевой добавки в одной из двух основных форм: хелатной или нехелатной. Хелатный магний связан с блоком белков (называемых аминокислотами). Наиболее широко доступными добавками этого типа являются глицинат магния, аспартат магния и таурат магния.

Магний также может быть присоединен к органической кислоте (такой как цитрат) или жирной кислоте (такой как стеарат). Нехелатные соединения магния включают оксид магния, сульфат магния и карбонат магния.

Источники магния

Прекрасные источники магния - мангольд и шпинат. Очень хорошие источники магния: горчица, кабачки, брокколи, низкосортная патока, камбала, репа, тыквенные семечки и мята.

Другие хорошие источники магния: огурцы, стручковая фасоль, сельдерей, капуста, семечки подсолнечника, кунжута и льна. Кофе и какао также являются хорошими источниками магния. Орехи, такие как грецкие орехи, кешью, миндаль, арахис, кедровые орехи, бразильские орехи, очень богаты этим микроэлементом.

Специи очень хорошие способ получить магний. Магниевые специи - это базилик, красный перец, мята и лемонграсс. Питьевая вода из-под крана - отличный способ получить большое количество магния.

Около 60% магния в организме находится в костях, остальное - в тканях организма и только около 1% - в крови.

Хотя многие из нас страдают от дефицит магния, у других может быть слишком много, а другие могут страдать от недостаточного потребления, поэтому, если врачи не рекомендуют добавки магния, дефицит можно исправить с помощью следующих продуктов. при условии, что мы вводим их в наш ежедневный рацион в правильных количествах.

Миндаль

Содержание магния: 105 мг на четверть стакана

Среди многих преимуществ миндаля для всего организма - то, что он богат витамином Е - антиоксидантом, который помогает иммунной системе и поддерживает здоровье зрения. Кроме того, миндаль помогает нам похудеть и сохранить здоровье сердца за счет потребления омега-3. Чтобы взять их больше, добавляйте их в миндальные пирожные, сырые десерты, веганские конфеты, сырые пироги, миндальные пирожные, миндальный хлеб, полезные пасхальные куличи.

Кунжут

Содержание магния: От 101 мг до 28,3 г семян

Среди других преимуществ для здоровья, которыми обладают семена кунжута, является то, что они содержат цинк, способствуют выработке тестостерона и являются хорошим источником железа и витамина B. 6. Семена кунжута можно добавлять в багеты, полезный хлеб, домашнюю соль, крекеры, соленые огурцы. Кунжутный тахини подходит для приготовления закусок из нута, арабского хумуса, нежирных фрикаделек.

Семена подсолнечника

Содержание магния: 128 мг на четверть стакана

Другие преимущества включают: кальций и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина в организме. Семена подсолнечника являются подходящим ингредиентом для сырого печенья, сырых батончиков и соленых блинов.

Бананы

Содержание магния: 33 мг в банане среднего размера

Другие преимущества: когда бананы менее спелые, они являются хорошим источником крахмала, углевода, стимулирующего обмен веществ. Бананы также содержат хорошую дозу калия, который естественным образом помогает снизить кровяное давление.

Семена кешью

Содержание магния: 89 мг на четверть стакана

Другие преимущества: кешью содержат 10% необходимого количества железа и являются хорошим источником фолиевой кислоты и витамина К.

Тофу

Содержание магния: 89 мг на четверть стакана

Другие преимущества: этот источник соевого белка дает нам 43% суточной дозы кальция и железа, необходимых организму для производства гемоглобина - белка, который помогает эритроцитам доставлять кислород ко всему телу. Вы можете добавить тофу в яичные пироги, веганскую мусаку, китайские спагетти или приготовить тофу в панировке.

Семена тыквы

Содержание магния: 74 мг до 28,3 г семян

Другие преимущества: они являются хорошим источником клетчатки и содержат мононенасыщенные жиры, поддерживающие здоровье сердца. Добавляйте тыквенные семечки в безглютеновый хлеб, пиццу без глютена, полезное печенье.