Факты о кетонной диете, которые вам нужно знать

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Перед тем, как попробовать кето диета, вы должны знать, что в нем мало углеводов, но много жира.

Помните рекомендуемые диеты с низким содержанием жиров? В 1990 году нам сказали, что замена стандартного печенья и чипсов на печенье с пометкой «с низким содержанием жира» станет нашим билетом к легкой потере веса и улучшению здоровья. Сегодня у нас есть полная противоположность - диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, называемая кетонной диетой или для краткости кето-диетой. Холли Берри, Ким Кардашьян и Меган Фокс - ее поклонники.

Более 7 миллионов постов в Instagram помечены как #keto. Более 1 миллиона человек ищут кето диета в Google каждый месяц.

Несмотря на свою популярность, кетоновая диета имеет своих противников. Еще в мае Джиллиан Майклс определила кето-диету как причуду, которая не работает для большинства людей. Есть также некоторые побочные эффекты, связанные с этим режимом, которые необходимо учитывать, в том числе состояние, называемое кето-гриппом.

Что такое кетоновая диета?

Рацион обычного человека содержит около 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Во время кето-диеты вы едите намного больше жиров и гораздо меньше углеводов: 80% пищи состоит из жиров, 15% - белков, и только 5% калорий поступают из углеводов. Для человека, которому необходимо съедать 1500 калорий в день, это означает, что он будет есть 19 граммов углеводов в день, что меньше, чем яблоко среднего размера.

Почему ограничение углеводов?

Что ж, любимым топливом вашего тела являются углеводы, поэтому он всегда будет обращаться к ним в первую очередь. Если вы едите меньше углеводов, ваше тело будет сжигать жир быстрее. Когда это происходит, организм переходит в состояние кетоза.

Эффективна ли кето-диета для похудения?

По словам Бекки Киркенбуш, клинического диетолога из регионального медицинского центра Уотертауна, углеводы содержат больше воды, чем белков или жиров, поэтому, когда вы перестанете их есть, ваше тело больше не будет удерживать много воды. В результате весы могут весить на несколько фунтов меньше, и вы можете выглядеть немного тоньше.

Но что говорит наука?

Результаты разные. В испанском исследовании 20 взрослых с избыточным весом участники соблюдали низкокалорийную кето-диету и потеряли в среднем 18 фунтов за четыре месяца. Другой небольшой эксперимент имеет аналогичный результат. В ходе шестимесячного исследования 83 взрослых с ожирением прошли курс лечения. кето диета. Они потеряли в среднем 12 фунтов и снизили уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысили уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Но все эти исследования с течением времени очень малы, и не все исследования кето-диеты столь многообещающие. Исследование Американского общества клинического питания с участием 20 участников показало, что люди, соблюдающие кето-диету, не теряли больше веса, чем те, кто не придерживался кето-диеты. Но у тех, кто сидел на кето-диете, наблюдаются более частые перепады настроения и более высокий уровень воспаления, что связано с множеством состояний, включая болезни сердца и рак.

Хизер Уортон, 35-летний менеджер по деловым отношениям из Тампы, Флорида, потеряла 95 фунтов после начала кето-диеты в январе 2016 года. «Я планирую оставаться на кето-диете до конца своей жизни», - сказал Уортон. Типичный день приема пищи для Wharton включает кофе с протеиновыми добавками, стакан несладкого молока кешью, цветную капусту с индейкой и жидкими аминокислотами (углеводы без заменителей соевого соуса), шпинат, шесть ломтиков бекона из индейки, шесть яиц и немного сальсы.

Другие верят кето диета для краткосрочного решения по снижению веса. Тайлер Дрю, 34-летний агент по недвижимости из Лос-Анджелеса, использовал кето-диету, чтобы сбросить 38 фунтов за шесть месяцев, прежде чем вернуться к традиционной диете. Уровень холестерина Дрю значительно улучшился во время кето-диеты.

Но для некоторых людей кето-диета не работает

Для некоторых кетоз может вызвать больше негативных, чем позитивных эффектов. Дорина Роуд, 52-летняя писательница и преподаватель из Калифорнии, сидит на кето-диете в течение месяца и часто страдает учащенным сердцебиением и головокружением. В отличие от Дрю Роуд, она говорит, что ее холестерин поднялся со 192 до 250 мг / дл после того, как она добавила больше жира в свой рацион.

Как начать кето-диету

Поклонники кетоновой диеты едят в основном мясо, полезные жиры и некрахмалистые овощи, такие как зеленые листовые овощи. Вот и все.

Хотя жир лежит в основе любой кето-пищи, говорит Кристен Манчинелли, автор книги «Кетогенная диета», это огромное заблуждение, что вы просто кладете мясо на тарелку и добавляете сверху больше жира. - добавляет она.

Список лучших кето-продуктов

Толстый: Оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, авокадо;

Белки: говядина, птица, яйца, рыба;

Овощи без крахмала: листовые овощи, овощи семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, огурцы).

Кето-продукты для умеренного потребления

Молочные продукты: Цельное молоко, сыр, йогурт;

Овощи со средним содержанием крахмала: морковь, свекла, пастернак, горох, артишоки, картофель;

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, арахис;

Орехи и семена: Миндаль, кешью, грецкие орехи, тыквенные семечки, семечки подсолнечника;

Фрукты: бананы, дыни.

Кето-продукты, которых желательно избегать

Сладкий: Все виды сахара, в том числе мед, сироп агавы, кленовый сироп;

Хлопья: пшеница, овес, все виды риса, кукуруза

Все продукты из муки: хлеб, макароны.

Обработанные пищевые продукты: Все упакованные продукты

Несмотря на многие ограничения кетоновая диета Диетологи утверждают, что при тщательном планировании можно получить все жизненно важные для организма витамины и минералы. Однако, чтобы быть максимально безопасным, вам нужно поработать с диетологом, чтобы разработать хорошо продуманный план кето-диеты.

Побочные эффекты кето-диеты, о которых нужно знать

Уменьшение углеводов действительно может расстроить ваш организм. Вот что может случиться:

Повышенная жажда

Углеводы удерживают жидкость в организме, поэтому, когда вы уменьшаете потребление этих веществ, с мочой выводится лишняя вода. Поэтому тем, кто соблюдает кето-диету, жизненно важно не обезвоживаться.

Повышенный риск образования камней в почках

Это связано с обезвоживанием и повышенным содержанием кальция в моче.

Усталость

Вы можете обнаружить, что быстрее устаете или что ваши упражнения кажутся более сложными, чем обычно, говорит Халти, диетолог из Сиэтлской академии питания.

Холестерин

В зависимости от того, как вы выбираете жиры, кето-диета может содержать большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень опасного холестерина и вызывают атеросклероз, накопление жира и холестерин в артериях. Если вы решили начать кето-режим, периодически проверяйте уровень холестерина.

Кето грипп

Группа симптомов, называемая кето-гриппом, обычно начинается через один или два дня после начала кето-диеты, когда ваше тело обезвожено.

Симптомы кето-гриппа

- Неприятный запах изо рта;

- слабость или утомляемость;

- Головная боль;

- Тошнота;

- Мышечные спазмы;

- диарея или запор;

- Кожная сыпь;

- Перепады настроения.

Имейте в виду, что долгосрочные эффекты кето-диеты неясны.

Эксперты разделились во мнениях о том, является ли кето-диета хорошей идеей. С одной стороны, Лори Чанг, зарегистрированный диетолог и глава Центра здорового образа жизни в Лос-Анджелесе, говорит, что использование более чистого источника энергии, кетонов, вместо быстрого сжигания углеводов может улучшить настроение и энергию. Когда вы едите рафинированные углеводы или просто слишком много углеводов в целом, кровь наводняется избытком инсулина. Это может привести к карусели уровня сахара в крови, что негативно скажется на энергии и настроении. Однако, когда вы находитесь в состоянии кетоза, кетоновым телам не нужен инсулин для преодоления гематоэнцефалического барьера, который вызывает отрицательный уровень сахара в крови.

Другие эксперты говорят, что длительное накопление кетонов может быть вредным. Эти кетоны являются источником аварийного топлива, и мы не готовы полагаться на них в долгосрочной перспективе, - говорит Кристен Кассер, диетолог из Методистской больницы в Хьюстоне. Кетоны - это отрицательно заряженные молекулы, а это значит, что они кислые. Когда вы создаете кетоновые тела в своей системе, вы производите кислоты. Один из способов организма создать буфер против кислот - это выведение кальция из костей. Также кето диета он не очень сбалансирован и включает в себя очень высокое потребление продуктов животного происхождения, которые, как правило, предрасположены к раку, диабету и другим заболеваниям. Если вы все еще сидите на диете и не находитесь под медицинским наблюдением, Кассер говорит, что важно проверять свою мочу с помощью кето-полосок мочи, чтобы убедиться, что уровень кетонов не становится опасно высоким. Люди с диабетом также используют тест-полоски, чтобы определить, подвержены ли они риску кетоацидоза, опасного для жизни состояния, которое возникает, когда у человека недостаточно инсулина в организме (здоровый кетоз считается от 0,5 до 3,0 мМ кетонов крови.).

Наконец, еще раз проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что кето-диета, которую вы планируете придерживаться, безопасна для вас.