Веганство во время беременности: безопасность и пищевые добавки

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Здоровое питание во время беременности важно для вашего здоровья и полноценного развития вашего ребенка, а также для будущего. матери-вегетарианцы или веганы вам необходимо получать достаточно железа и витамина B12 каждый день.

Сбалансированное питание матери во время беременности важно для здоровья беременной женщины и имеет решающее значение для оптимального развития плода. Согласно некоторым теориям, факторы окружающей среды и образ жизни во время беременности определяют риск развития хронических заболеваний в более позднем возрасте, а также влияют на здоровье детей на протяжении всей жизни.

В последние десятилетия во всем мире резко возросло количество вегетарианцев и веганов. Хотя растительные диеты сопряжены с риском дефицита питательных веществ, имеющиеся научные данные показывают, что хорошо спланированное вегетарианское и веганская диета безопасна во время беременности и грудное вскармливание. Но это требует сильного осознания.

Добавки железа, фолиевой кислоты и витамина D необходимы во время беременности. Всем беременным женщинам необходимы адекватные пищевые добавки. Добавление железа необходимо для предотвращения анемии во время беременности. Чтобы избежать дефекта нервной трубки у ребенка, необходимо принимать 600 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и добавок. Кроме того, для нормального роста плода и развития мозга необходимы адекватные уровни витамина D (600 МЕ / день), холина (450 мг / день) и йода (220 мкг / день).

При нормальной беременности эффективность усвоения кальция увеличивается. Достаточным количеством кальция во время беременности и кормления грудью считается 1000 мг / сут. Женщинам, принимающим менее 500 мг кальция в день, необходимы дополнительные количества для удовлетворения потребностей матери и плода.

Хорошими источниками железа для веганов являются бобовые, темно-зеленые листовые овощи, цельнозерновой хлеб, обогащенные злаки (с добавлением железа) и сухофрукты, такие как абрикосы.

Хорошими источниками витамина B12 для вегетарианцев являются молоко и сыр (по возможности рекомендуется выбирать нежирные молочные продукты), а также яйца. Хорошие продукты для вегетарианцев и веганов - это обогащенные злаки (рекомендуется выбирать варианты без сахара), обогащенные и несладкие соевые напитки, пищевые дрожжи. Поскольку веганам меньше источников витамина B12, может потребоваться добавка витамина B12.

С точки зрения потребления витамина D, хотя мы получаем его от солнечного света, его не всегда бывает достаточно. Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавок, содержащих 10 микрограммов витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября по конец марта). С конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно получать достаточное количество витамина D от солнечного света.

Вегетарианские диетические источники витамина D включают яичный желток, а также беременные веганы - продукты, обогащенные витамином D, включая некоторые злаки и добавки с этим витамином. Веганы должны прочитать этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Что касается потребления кальция, беременные женщины-веганы им нужно убедиться, что у них нет недостатка в этом минерале. Хорошие источники кальция для веганов: темно-зеленые листовые овощи, бобовые, соевое молоко, рис и овес, обогащенные витаминами и минералами, черный хлеб, кунжут и тахини, сухофрукты, грибы, тофу.

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), важны для нормального развития мозга и глаз ребенка. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, является богатым источником длинноцепочечных омега-3 кислот.

Беременные женщины, которые не едят рыбу, могут получать жирные кислоты омега-3 в своем рационе с помощью пищевых добавок на основе определенных видов водорослей. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, включают семена льна и чиа, орехи и масло грецкого ореха, сою, растительные масла (например, льняное семя), канолу и сою.

Пример веганского меню при беременности

Завтрак: Чаша овсянки, замоченной на ночь в растительном молоке и смешанной с большим количеством орехов (миндаль, кешью и т. Д.). Фрукты на ваш выбор (кусочки банана, тертого яблока и т. Д.), Порошок корицы или имбирь и, если вы предпочитаете более сладкий завтрак, чайную ложку коричневого сахара.

Обед: Веганская мусака, нежирный рис с овощами, запеченная фасоль, веганский суп из рубцов, капуста с рисом, тушеная чечевица, овощная запеканка.

Обед: Порция пасты из непросеянной муки с соусом из помидоров, чеснока, зелени и специй, заправленная кусочками тофу и оливковым маслом и съеденная с салатом из рукколы или молодого шпината.

Здоровые веганские закуски:

- нут отварной и жареный, с небольшим количеством соли и красного перца;

- йогурт овощной с мюсли;

- хумус с палочками, морковью, огурцом;

- смесь сырых орехов и сухофруктов;

- свежие фрукты.

Внимание! В вегетарианстве и веганство во время беременности, обязательно расскажите гинекологу о своем питании. Пусть прием БАД состоится после консультации со специалистом.