Подходящие закуски для стажеров

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Когда вы спите, ваше тело использует в основном накопленный жир для загрузки автоматических процессов организма - помните, что мы сжигаем калории, когда спим, и большая часть этих калорий поступает из накопленного жира, а также диетический белок для восстановления поврежденных клеток.

На завтрак ваше тело пытается восполнить запасы, которые оно использовало ночью, на случай, если вы не перезарядите его в ближайшее время. Кроме того, завтрак, кажется, дает топливо для ваших мышц и мозга, чтобы они могли эффективно функционировать по утрам, а также продолжали восстанавливать клетки. Вашему организму нужно достаточно калорий, чтобы все эти процессы были эффективными.

Выбор правильной еды

Все продукты оказывают термогенное воздействие на организм за счет имеющихся в них калорий. Чем больше калорий в пище, тем больше топлива она дает для огня. Чем сильнее огонь, тем более проворными и эффективными будут ваши повседневные действия, будь то чтение или бег.

В некоторых продуктах содержится больше калорий на грамм, чем в других, и в них нет одинаковых калорий. Например, если человек решает приготовить 3 злака по 500 калорий в каждой:

Фото: Митко Джорджев

• 100 г овсянки с водой, миндалем, фруктами и обезжиренным йогуртом;

• 50 г мюсли (без добавления сахара) с полужирным молоком, медом, бананом и тыквенными семечками;

• 40 г изюма на обезжиренном молоке, посыпанных сахаром, и кусок белого тоста с малиновым вареньем.

Люди считают, что если вы будете есть эти 3 закуски подряд в течение 2 месяцев, есть одну и ту же пищу, у вас всегда будет в общей сложности 2000 калорий в день. Они как бы гарантировали, что будут сжигать эти 2000 калорий в день и что их тела останутся такими же после двухмесячного периода.

Они верят в это, потому что думают, что калории - это просто калории, и чтобы не накапливать жир, вам просто нужно получать то же количество калорий, которое вы расходуете каждый день. Это не верно!

Состав ваших калорий так же важен, как и количество потребляемых калорий, особенно завтрак. Когда ваше тело впервые получает пищу после ночи, кажется, что оно пытается сохранить часть топлива в виде телесного жира. Однако с некоторыми продуктами это можно сделать даже более эффективным, чем с другими. Если вам нужно запомнить один пункт из этой статьи, он должен быть следующим:

Продукты с высоким содержанием сахара - худший выбор для завтрака!

Это потому, что ваше тело наиболее эффективно хранит сахарный жир в вашем теле. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара повысит уровень сахара в крови. Чем выше уровень сахара в крови, тем выше секреция гормона инсулина. Инсулин накапливает жир в организме. Чем больше инсулина секретируется, тем больше жира сохраняется. Кроме того, основная функция инсулина - устранять высокий и потенциально токсичный уровень сахара в крови, тем самым заставляя ваш уровень сахара в крови снова падать. Это может заставить вас хотеть и нуждаться в большем количестве сладких продуктов, чтобы поднять уровень сахара в крови до уровня, с которым вы можете работать, а затем цикл секреции инсулина и удаления сахара в крови продолжается.

Так что начните день с сахара, и у вас будет еще 15 часов ненасытного аппетита к сахару!

Выбираем подходящий вариант для завтрак означает, что вы не позволите своему телу накапливать много жира из своего рациона. Таким образом, пока вы спите, вы будете сжигать жир для получения энергии, а после пробуждения и еды у вас не будет этого жира в вашем теле.

В дни интенсивных тренировок вам нужно будет уделять особое внимание уровню гидратации и потреблению углеводов. Правильное питание особенно важно для удовлетворения повышенных требований организма к тренировкам, а также для обеспечения быстрой дозаправки и полного восстановления. Гидратация является ключевым элементом, поскольку вы будете больше потеть и терять воду.

План диеты на тяжелые тренировочные дни (две и более тренировок или длительная тренировка на выносливость)

Увеличьте количество углеводов! В наши дни потребление углеводов увеличивается, и, как правило, их следует включать во все основные блюда, чтобы восполнить уровень гликогена (топлива) в мышцах.

Закуски также можно использовать для поддержания высокого уровня тренировок. Закуски с высоким содержанием углеводов в середине утра или в середине дня могут быть полезным инструментом для увеличения общего потребления или в качестве быстрого завтрака перед тренировкой.

Приоритетом является увеличение потребления углеводов (в качестве основного топлива), но не забудьте поддерживать белок и полиненасыщенные жирные кислоты с каждым приемом пищи. Обязательно включайте вечерний перекус, содержащий белок, так как он жизненно важен для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тяжелого дня тренировок и помочь вашим мышцам расти ночью, поскольку рост мышц будет увеличиваться и восстановление (адаптация).

Другие питательные вещества

Увеличьте потребление жидкости, чтобы компенсировать потерю потоотделения во время упражнений, и придерживайтесь проверенных и проверенных продуктов, прежде чем останавливаться на достигнутом. Избегайте продуктов, которые могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, таких как специи, жиры или продукты с высоким содержанием клетчатки.

Выбор фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты или диетические нитраты, может принести дополнительную пользу мышцам во время упражнений и восстановления.

Не ешьте на завтрак кашу или овсянку. Разный утренний распорядок требует разного утреннего приема пищи. Пытаетесь ли вы сбросить 10 фунтов или набрать вес, одно из этих восьми деликатесов начнет ваш день с высокой ноты.

Лучший завтрак для вас, ЕСЛИ:

1. Тренируйте силу рано утром

Фото: Севдалина Ирикова

Воспользуйтесь преимуществами наращивания мышечной массы с помощью протеина. Смешайте 1/4 стакана мюсли, овсяные хлопья, измельченный миндаль и изюм или сушеную чернику с нежирным молоком. Не стесняйтесь есть половину, а остальное отложите на завтра, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

После того, как вы выйдете из спортзала, съешьте еще 20 граммов протеина, поскольку исследования показывают, что это идеально для начала процесса восстановления мышц. Попробуйте 170 г обезжиренного или нежирного сыра рикотта, стакан нежирного или нежирного греческого йогурта или 85 г нарезанного ростбифа или жареного цыпленка.

2. Тренируйте кардио рано утром

Ваши мышцы двигаются за счет углеводов в качестве основного источника топлива, поэтому ешьте за час до тренировки, чтобы увеличить энергию и дать организму время для расщепления пищи. Смешайте простой йогурт или обезжиренный йогурт с овсянкой и посыпьте сверху свежими фруктами или изюмом.

После тренировки наслаждайтесь сочетанием углеводов для пополнения запасов белка и гликогена для максимального восстановления мышц, в идеале до 30 минут после тренировки - это лучшее время, когда мышцы, как губка, поглощают все эти питательные вещества. 100-калорийный бутерброд из цельнозерновой муки с тонким слоем арахисового масла, покрытый медом или желе, - это простой выбор.

3. Занимайтесь йогой рано утром

Завтрак не универсален для всех, кто занимается йогой. Поскольку более легкие версии йоги обычно не сжигают столько калорий, я рекомендую вам съесть фрукты или тарелку яблок перед тем, как начать заниматься йогой, чтобы накачать энергию, не чувствуя тяжести во время упражнений.

4. Вы пытаетесь похудеть

Для тех же пробуждающих сил кофеина у вас есть полезные антиоксиданты и некалорийный зеленый чай. Затем сделайте одно или два яйца с фруктом, например яблоком или чашкой малины.

5. Вы чувствуете, что вчера за ужином переели

Есть! Это сохранит ваш метаболизм. Съешьте что-нибудь легкое в течение часа после пробуждения, например фрукт. А в следующий раз переместите ужин пораньше. Ешьте за два-три часа до сна. Этот режим даст вашему организму достаточно времени, чтобы извлечь все до утра.

6. Вы пообедаете поздно

Медленно перевариваемая клетчатка и белок - ваши лучшие друзья, когда вы хотите сохранить чувство сытости. Стакан обычно обезжиренного йогурта, подаваемый с хлопьями с высоким содержанием клетчатки и свежей или замороженной черникой, - отличный выбор.

Меньше всего вам нужна еда, которая камнем сидит у вас в кишечнике. Сохраняйте их здоровыми, смешивая и смешивая замороженные фрукты и молоко или немолочную альтернативу, чтобы замедлить скорость, с которой ваш организм усваивает сахар и насыщает вас дольше.