Сколько белка нам нужно есть в день

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Белок - это король - доктор Спенсер Надольски.

Немногие питательные вещества необходимы так же, как белок. Если вы не будете принимать достаточное количество пищи из своего ежедневного меню, ваше здоровье и состояние тела ухудшатся.

Мнения по этому поводу сколько белка мы должны съедать в день, противоречивы. Большинство официальных организаций по питанию полагают, что достаточно умеренного потребления белка.

По их словам, DRI (диетическая справочная норма потребления) составляет 0,8 грамма белка на безжировую массу или 0,36 грамма на килограмм. Это составляет 56 грамм в день для мужчины а также 46 г в сутки для женщины.

Хотя этого количества может быть достаточно для предотвращения прямого дефицита белка, исследования показывают, что этого недостаточно для обеспечения хорошего здоровья.

Оказывается, что рекомендуемое количество белка для каждого человека зависит от многих деталей, включая уровень физической активности, возраст, мышечную массу, физические цели и благополучие.

В этой статье мы рассмотрим оптимальное потребление белка для различных жизненных факторов, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белок - что это такое и почему стоит беспокоиться о его потреблении

Белки - это основные структурные части вашего тела, используемые для наращивания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные небольшие молекулы, которые служат жизненно важным функциям.

Это чрезвычайно важно для нашего существования. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые плотно связаны друг с другом. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные структуры и формы.

Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, но есть и те, которые вам необходимы с пищей. Их называют незаменимыми аминокислотами.

Белок важен не только по количеству, но и по качеству. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм использует в полной мере.

Это вполне объяснимо, ведь ткани животных похожи на ткани человека. Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, молочные продукты или яйца, у вас, вероятно, уже все хорошо.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получение всего белка и незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, будет проблемой. Некоторым людям необходимы протеиновые добавки, которые, как правило, полезны для спортсменов и бодибилдеров.

Может ли белок помочь вам похудеть и предотвратить увеличение веса?

Да, белок невероятно важен, когда речь идет о похудании и диетах. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Научно доказано, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет ускорения метаболизма и подавления аппетита.

В отличие от жиров и углеводов, белки придают бодрости.

Исследование с участием мужчин с ожирением показывает, что белок усиливает чувство сытости, снижает наполовину тягу к позднему полуночному завтраку, а также навязчивые мысли о еде в течение остальной части дня до 60%.

В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30%, в конечном итоге потребляли меньше калорий в день и теряли вес намного быстрее.

Белок не только помогает похудеть, но и предотвращает его набор.

Исследования показывают, что небольшое увеличение потребление белка с 15% до 18% снижает количество пищевых жиров, которые обычно восстанавливаются после похудания.

Высокое потребление белка помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу за счет сжигания меньшего количества калорий в день. Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение диеты, будь то диета с высоким содержанием углеводов, диета с низким содержанием углеводов или что-то среднее.

Коротко, рекомендуемое потребление белка составляет 150 граммов в день для людей, потребляющих 2000 калорий в день. Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Может ли белок помочь нарастить мышцы и повысить выносливость?

Мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей вашего тела, мышцы активны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

В вашем теле должен быть чистый положительный белковый баланс, который часто называют азотным балансом, потому что белок содержит много азота.

По этой причине люди, которые хотят много мышц, тебе нужно есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но обычно приходят к разным выводам.

Что касается мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, а, скорее, суточные граммы белка на килограмм веса тела. Общая рекомендация для набора мышечной массы - 2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо общего веса вместо общего веса тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Какие еще обстоятельства могут увеличить потребность в белке?

Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсменам, работающим на выносливость, также необходимо значительное количество белка - около 1,2-1,4 грамма на килограмм.

Взрослые также имеют повышенную потребность в белке - на 50% выше, чем у DRI, или на 1-1,3 грамма на килограмм веса тела.

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (потерю мышечной массы), а также другие серьезные проблемы со здоровьем у пожилых людей. Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка.

Влияет ли белок негативно на здоровье?

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем. Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.

Однако эти взгляды не подтверждаются наукой. Хотя воздержание от белки полезен для людей с уже существующими проблемами с почками, белок не вызывает повреждения почек у здоровых людей.

Фактически было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, учитывая, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние. В общем, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка оказывает неблагоприятное воздействие на здоровых людей.

Как получить достаточно белка?

Самый лучший источники белка бывают мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Некоторые растительные продукты также содержат большое количество белка - киноа, бобовые и орехи.

Что на самом деле означает грамм белка?

В науке о питании грамм белка относится к грамму макроэлементного белка, а не к грамму пищи, содержащей белок, такой как мясо или яйца.

226-граммовая порция говядины содержит только 61 грамм настоящего белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит 6 граммов белка.

Каков вывод для обычного человека?

Если у вас здоровый вес, вы не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, то ваша цель - 0,8–1,3 грамма на килограмм. Это означает около 56-91 граммов в день для мужчины и около 46-75 граммов в день для женщины.

Учитывая, что нет никаких доказательств вреда от белка, лучше стремиться есть больше, а не меньше.