2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36
Железо - очень важный компонент, который играет ключевую роль во многих процессах в нашем организме. Кроме того, он участвует в кислородном обмене, стимулирует иммунитет, играет ключевую роль в активации ферментативных реакций и участвует в синтезе коллагена. Если в вашем рационе недостаточно железа или ваше тело не может его усвоить, возникает состояние, называемое железодефицитной анемией.
Суточная норма железа для женщин составляет 8-18 мг, а если они беременны, то им следует употреблять больше продуктов, богатых железом, так как их дневная норма повышается до 30 мг. У мужчин средняя потребность в этом микроэлементе составляет около 8-11 мг. Чтобы удовлетворить эти повседневные потребности, каждый должен потреблять продукты, богатые железом.
В следующих строках посмотрите, кто они лучшие растительные источники железа:
1. Шпинат
Шпинат традиционно считается чемпион по содержанию железа и заслуженно. Этот полезный продукт можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде, и это никоим образом не меняет его полезных свойств.
2. Боб
Это один из самые богатые железом продукты растительного происхождения. Всего в 100 граммах содержится 72 мг железа, поэтому, если вы вегетарианец, рекомендуется есть достаточно бобовых, которые очень полезны для здоровья.
3. Свежие грибы
С ними можно превратить любое блюдо в настоящий кулинарный соблазн. Однако они не только очень вкусны, но и полезны. Например, в 100 граммах свежих грибов содержится 35 мг железа, а в сушеных - 5,5 мг.
4. Тыквенные семечки
100 г семян (сырых или жареных) содержат около 13 мг железа. Однако для лучшего усвоения их следует употреблять с продуктами, богатыми витамином С.
5. Тофу
Любимый продукт как азиатов, так и вегетарианцев. Продукт изготовлен из сои и содержит около 3 мг на каждые 100 граммов. Наряду с этим, тофу богат различными витаминами, кальцием, магнием и селеном.
6. Киноа
Этот популярный злак содержит больше белка, чем большинство других злаков. Он также богат фолиевой кислотой (витамин B9), магнием, медью, марганцем. Наряду с этим богатый источник железа, 100 граммов содержат около 1,5 мг.
7. Орехи
Они чрезвычайно полезны для здоровья, так как содержат много витаминов, а также утюг. В 100 граммах их содержится аж 51 мг. Если вы любите есть орехи, то они - идеальный способ насытить свой организм дневной нормой.
8. Гречка
Это не только очень вкусно, но и чрезвычайно полезно. Он богат железом, так как это также настоящая сокровищница различных питательных веществ, витаминов и минералов. В 100 граммах гречки содержится 8 мг железа.
9. Бобовые
Идеальный источник железа для вегетарианцев. Вареный нут, горох, соевые бобы, чечевица в среднем содержат около 4-7 мг этого микроэлемента на каждые 100 граммов, то есть до одной трети рекомендуемой суточной дозы.
10. Темный шоколад и какао
Это касается только шоколадных соблазнов с содержанием какао не менее 70%. Для сравнения: в 100 граммах говяжьего стейка содержится всего 2,5 мг железа, а в шоколаде того же веса - целых 10,5 мг. Если кушать его с цитрусовыми, то таким образом железо лучше усваивается организмом, а именно с витамином С.
Несмотря на то, что сегодня железодефицитная анемия является серьезной глобальной проблемой здравоохранения и встречается у 30% взрослого населения мира, ее легко избежать. Секрет прост - ответственный подход к питанию, сбалансированное питание и знание пищевой ценности продуктов.
Рекомендуемые:
Растительные продукты с высоким содержанием белка
Если вы относитесь к тем людям, которые ответственно относятся к своему здоровью, то вы хотя бы немного знакомы с темой здорового питания и важности сбалансированного питания для здоровья. Роль питательных веществ, которые мы получаем с пищей, огромна для нашей самооценки, а также для насыщения нашего организма важными витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами.
Что такое растительные белки и где их взять?
Белок чрезвычайно важен для человеческого организма. Они состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами. Существует около 20 аминокислот, восемь из которых считаются незаменимыми. Это означает, что они не могут быть доставлены в организм без жиров и молочных продуктов.
Растительные лигнаны - чем они так полезны?
Вы, наверное, не слышали о лигнаны растений . Причина в том, что их польза для здоровья они выяснились сравнительно скоро, а сами по себе продолжают набирать популярность. Что такое лигнаны растений? Они являются одним из компонентов растений, известных как полифенолы.
Растительные источники жиров
С проникновением идеи здорового питания в нашу жизнь исследования в этом направлении углубляются, как и различные предлагаемые диеты. По словам ученых, проводивших исследования мононенасыщенных жиров растительного и животного происхождения, оказалось, что первая группа не только намного здоровее, но также может успешно снизить риск сердечного приступа и других опасных для жизни состояний.
Растительные источники витамина Е
Современные исследования дают витамин Е . играет ключевую роль в борьбе со свободными радикалами, в профилактике хронических заболеваний и замедлении старения. Витамин Е также имеет решающее значение для поддержания иммунной системы. Несмотря на наличие синтетических витаминных добавок, витамин Е можно получить в достаточном количестве с пищей.
