Продукты, богатые кальцием

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Кальций - это минерал и чрезвычайно важен для здоровья человека. Как известно, он укрепляет зубы и костную систему, помогает улучшить состояние и работу мышц, хорошо регулирует артериальное давление.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграммов. Много продукты богаты кальцием, особенно молочные продукты и некоторые овощи. В следующих строках у вас будет возможность познакомиться с ними и включить их больше в свое ежедневное меню.

Бобовые продукты

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами. В нем также много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые разновидности также имеют приличное количество кальция.

Молочные продукты

Уже выяснилось, что они самые ценные источники кальция. Кроме того, минералы из молочных продуктов лучше усваиваются организмом, чем кальций в растительных продуктах. Козье молоко - один из богатейших источников кальция. Оно даже полезнее коровьего молока. Сыр - еще один отличный источник кальция.

Это йогурт отличный источник кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья. Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% регулярное ежедневное потребление кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12, обезжиренный йогурт может быть даже выше по кальцию, 45% в 245 граммах.

Хотя греческий йогурт - отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный домашний йогурт.

Одно исследование связывало потребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Фрукты и овощи

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, гораздо полезнее даже коровьего молока. Напиток особенно подходит людям с чувствительностью к лактозе. Кроме того, многие темно-зеленые листовые овощи также богаты кальцием. Сырой инжир лучше всего фрукты с высоким содержанием кальция. Другие источники, заслуживающие упоминания в этой категории, - это апельсины, черная смородина, малина и ежевика. Помимо кальция, эти фрукты богаты клетчаткой, витамином С и многими другими минералами.

Зерна и семена

Злаки - типичный представитель села. продукты, богатые кальцием. Чаша хлопьев обеспечивает от 120 до 350 миллиграммов кальция, в зависимости от конкретного типа завтрака. Кунжут - представитель семян, богатый ценным минералом. ¼ Большая чашка семян кунжута обеспечивает около 350 мг кальция в день. Ешьте больше семян кунжута с соусом тахини, домашним хумусом, кунжутными рулетами.

Соевые продукты

¼ Чаша сырого тофу снабжает организм 430 мг кальция. Соевое молоко также является отличным источником минералов для заживления костей. Соевое молоко, обогащенное кальцием, полезнее даже вышеупомянутого обычного коровьего молока. Один стакан обогащенного соевого молока обеспечивает организм 350 миллиграммами кальция.

Рыбы

Консервы сардины и лосось заряжать организм кальцием из-за съедобных костей. Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути, т.е.

Орехи

Из всех орехов миндаль входит в число продукты с самым высоким содержанием кальция - Около 22 г орехов обеспечивают 8% дневной нормы кальция.

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки (на 28 граммов), а также полезные жиры и белки. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е. Орехи помогают снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

Другие орехи, богатые кальцием, это бразильские орехи, фисташки, грецкие орехи, фундук и орехи макадамия.

Эти продукты содержат много клетчатки, полезных жиров, белков, а также антиоксидантов, витаминов группы B и минералов, таких как магний, медь, калий и селен. Все эти питательные вещества помогают регулировать кровяное давление и помогают поддерживать чувство сытости, что особенно важно, если вы хотите похудеть.

Водоросли

Потребление морских водорослей, особенно сырого вакаме, обеспечивает организм 12% дневной потребности в кальции, всего в 80 граммах. Водоросли также отличный источник кальция.

Однако эти водоросли следует употреблять с осторожностью людям с проблемами щитовидной железы, поскольку они также содержат много йода.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержится в молоке и подробно изучен на предмет его пользы для здоровья. Это отличный источник белка и много быстро усваиваемых аминокислот. Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови.

Сыворотка тоже чрезвычайно богатая кальцием пища.

Зеленые листовые овощи

Зеленые листья невероятно полезны, а некоторые из них богат кальцием. Зелень, которая содержит большое количество этого минерала, включает капусту, шпинат и многое другое.

Например, чашка (190 граммов) очищенных зеленых фруктов содержит 266 мг кальция - четверть необходимого количества в день.

Ревень

В ревене много клетчатки, витамина К, кальций и меньшее количество других витаминов и минералов.

Содержит пребиотическую клетчатку, которая способствует развитию полезных бактерий в кишечнике.

Ревень, как и шпинат, богат оксалатами, поэтому большое количество кальция не всасывается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только четверть кальция, содержащегося в ревене.

С другой стороны, количество кальция для ревеня довольно крупный. Таким образом, даже если вы усвоите только 25%, вы все равно получите 87 мг на чашку (240 граммов) вареного ревеня, Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество достаточно велико, чтобы принести вам пользу.

Кальций - важный минерал, которого вам может не хватать во время ежедневного рациона.

Фото: thecompleteherbalguide.com

Хотя молочные продукты, как правило, снабжают ваш организм наибольшим количеством этого минерала, существует множество других растительных источников кальция, которые также нельзя недооценивать.

Вы легко можете предоставить ваш запас кальция потребляя из разнообразного списка продуктов, описанных в этой статье.

Как только вы встретились продукты, богатые кальцием, вы можете чаще включать их в свой рацион. Применяйте их в:

- салаты: салат из тунца, салат из киноа, грибной салат, рыбные салаты;

- Супы: суп из шпината, суп из репейника, суп из фасоли;

- основные блюда: рис со шпинатом, баранина со шпинатом, рагу из фасоли, рагу из нута;

- десерты: чизкейк с творогом, чизкейк в стакане, сливки.

Кальций - важный минерал для правильного функционирования организма, помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и ногтей. Он также регулирует кровяное давление, предотвращает образование тромбов и обеспечивает сокращение мышц.

Вот почему так важно есть как можно больше еды, содержащий кальций. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для взрослых и 1200 - 1300 мг для детей и людей старше 50 лет.