Противовоспалительное питание

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Противовоспалительное питание не подразумевает тщательного подсчета калорий, употребления экзотических продуктов или необычного сочетания разных ингредиентов. Скорее, это здоровая диета, и ее не следует рассматривать как просто способ похудеть, хотя она может быть приятным бонусом к этой диете.

Итак, наш организм реагирует воспалением, если в него попадают бактерии или вирусы. Именно тогда на помощь приходят лейкоциты и различные химические соединения, которые помогают нормализовать состояние.

Однако, если воспаление становится хроническим, это может привести к аллергии, астме, артриту, сердечным заболеваниям, раку и преждевременному старению. Опасность этого состояния заключается в том, что воспалительный процесс может проходить бессимптомно. Факторами риска для этого являются:

- лишний вес;

- нездоровое питание;

- Курение;

- Сахарный диабет;

- Сидячий образ жизни;

- стресс;

- Заболевание десен;

- Хронические инфекции.

Ингредиенты противовоспалительного питания

Принципы противовоспалительного питания направлены именно на уменьшение хронического воспаления. Помимо физической активности, достаточного количества сна и снижения уровня стресса, вам необходимо сосредоточить свой рацион на следующих ингредиентах:

1. Углеводы

Они должны составлять половину вашего рациона. В эту группу входят: свежие овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, пшено, гречка и бобовые. В этом случае быстрые углеводы неуместны. Следует исключить из своего рациона белый хлеб, кондитерские изделия, рафинированную муку и аналогичные продукты.

2. Жир

Они должны составлять около 1/3 вашего меню. Здоровые жиры помогут вам получить энергию в течение дня и легче усваивать другие питательные вещества.

Одним из важнейших продуктов здесь является оливковое масло. Вы также можете добавить в противовоспалительное питание грецкие орехи, семена льна, авокадо и жирная рыба. При этом важно поддерживать баланс между кислотами разных типов, а именно отдавать предпочтение омега-3 и стараться минимизировать употребление жиров омега-6.

3. Белки

Остальные 20-30% вашего рациона должны составлять эти питательные вещества. Если они извлечены из растительных источников, то они помогут не только увеличить вашу энергию, но и снизить риск развития рака и сердечных заболеваний. Хорошие источники белка: чечевица, фасоль, орехи, чернослив, спаржа, индейка и курица, белая рыба, твердый сыр, йогурт.

4. Витамины

Вы можете принимать их в качестве различных пищевых добавок, но все же лучше полагаться на натуральные продукты, в которых они содержатся в достаточном количестве.

В вашем противовоспалительном рационе обязательно должны присутствовать витамины C, D и E, селен, каротиноиды, фолиевая кислота, кальций. Вы можете насытить свое тело фитонутриентами из фруктов и овощей, а свое тело витамином D от солнечного света.

Какие продукты следует включать в противовоспалительную диету?

1. Темно-зеленые овощи - содержат фитонутриенты и антиоксиданты, защищают клетки от повреждений, предотвращают затвердевание артерий и развитие воспалительных процессов;

2. Черника - эти фрукты способны нейтрализовать свободные радикалы. Вы можете добавить их в овсянку или йогурт;

3. Чай - листья черного и зеленого чая обладают противовоспалительными свойствами;

4. Молочные продукты - полезны для иммунной системы и помогают поддерживать баланс бактерий в кишечнике. Йогурт содержит пробиотики, которые поддерживают уровень полезных бактерий. Похожими свойствами обладают чайный гриб, кимчи и квашеная капуста;

5. Чеснок - можно сказать, что это природный антибиотик, обладающий противогрибковым и антибактериальным действием;

6. Имбирь - пряность эффективно борется с хроническим воспалением. Вы можете добавлять его в горячие напитки и чай;

7. Куркума - обладает отличными противовоспалительными свойствами, которые обусловлены содержанием полифенолов, которые придают куркуме характерный желтый цвет.

Также полезно добавить в свой рацион душицу, перец, кориандр, гвоздику, корицу. Даже небольшое количество этих специй и трав подавляет воспалительную активность.

При этом следует избегать следующих продуктов:

- Жареная еда;

- продукты, содержащие трансжиры;

- сахар (включая его заменители);

- мука рафинированная;

- Злоупотребление алкоголем.

В противовоспалительном питании отсутствуют никаких строгих ограничений. Диета разнообразная, сбалансированная и здоровая, к тому же может применяться постоянно и никак не вредит организму. В конечном итоге это поможет вам избежать множества различных серьезных заболеваний.