Как правильно питаться во время тренировки

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Каждый день мы наблюдаем за людьми, которые упорно трудятся для достижения своих целей в фитнесе. Однако большинство людей не совсем понимают, как добиться этого наиболее здоровым и успешным способом. Некоторые из нас тренируются с газированным напитком в руке или с тониками с высоким содержанием белка, такими как различные коктейли. Другие принимают поливитамины в случайном порядке.

Если у вас есть конкретная цель в фитнесе, будь то эстетика, здоровье, производительность или все вместе взятые, ваш план диеты определяет все. Что вы едите и когда, вам нужно выполнить программу тренировок.

Мышечные клетки очень эффективны в сжигании калорий и жира. Жировые клетки - это клетки-хранилища, которые специализируются на хранении жиров, токсинов и жирорастворимых витаминов.

Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, а это означает, что ваш метаболизм ускоряется за счет увеличения мышечной массы. Чем больше у вас мышечных клеток (массы тела), тем выше потребность в калориях.

Если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания мышц, организм начнет усваивать питательные вещества и энергию. Потеря мышечной массы из-за голодания и / или недостатка калорий снижает метаболизм. Силовые тренировки - самый эффективный способ сжигать лишний жир и наращивать мышечную массу.

Макроэлементы состоят из углеводов, белков, жиров и воды. Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Наш мозг использует углеводы в виде глюкозы в качестве основного источника топлива.

Углеводы также хранятся в мышцах в виде гликогена и используются во время любых напряженных упражнений. Наш организм и мозг используют углеводы в качестве основного источника топлива. Следовательно, низкоуглеводная диета снижает умственную и физическую работоспособность.

Вообще говоря, углеводы должны составлять не менее 55% всех калорий, потребляемых каждый день. Точное количество углеводов, необходимое ежедневно, может варьироваться примерно до 65%, в зависимости от личного профиля и уровня активности. Тип углеводов, которые вы едите, также имеет решающее значение для этого уравнения.

Люди должны получать большую часть углеводов из фруктов и овощей, а не из пшеницы. Употребление слишком большого количества зерна (особенно пшеницы) может привести к увеличению запасов тела и жира в менее развитых органах. Пшеница и глютен недавно были связаны с несколькими аутоиммунными заболеваниями и проблемами с костями. Клетчатка во фруктах и овощах предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.

Когда в крови циркулирует больше углеводов, чем необходимо в это время, они переходят непосредственно в жир. Это одна из многих причин, по которым важно избегать употребления простых углеводов (таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, макаронные изделия, сахар, белый хлеб, белый рис).

Вам необходимо употреблять углеводы перед тренировкой, потому что они являются топливом и участвуют в метаболизме мышц, тем самым повышая силу и выносливость. Чем интенсивнее тренировка, тем выше потребность в углеводах. Углеводы необходимы мышцам для поступления белка. Когда человек занимается силовой тренировкой / сопротивлением (включая тяжелую атлетику и спринт), мышцы рвутся.

Мышцы должны получать необходимое количество высококачественного белка. Животный белок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы из-за обилия аминокислот. Аминокислоты лучше всего увеличивают мышечную массу и ускоряют восстановление после тренировки. Большинство протеиновых добавок содержат большое количество сывороточного протеина, который содержится в молоке.

Рекомендуется козье, коровье, овечье или буйволиное молоко из натуральных пищевых продуктов. Сывороточный протеин лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и восстановления. Биологические исследования показывают, что наши мышцы усваивают белок яичного желтка лучше, чем любой другой белок. Белок яичного белка не так биодоступен, как яичный желток.

Яичный желток богат многими витаминами и минералами, включая некоторые из витаминов группы B, витамин A, железо и жирные кислоты омега-3. Холестерин, который естественным образом содержится в яйцах, используется организмом для производства гормонов (тестостерона, эстрогена и т. Д.) И накапливается в нашем мозгу.

Организм вырабатывает холестерин ЛПВП (липиды высокой плотности) и ЛПНП (липиды низкой плотности) для восстановления повреждений. Холестерин ЛПВП можно использовать в качестве машины скорой помощи, которая также помогает поднять уровень холестерина ЛПНП. Оранжевый цвет указывает на то, что желток богат витамином А и жирами омега-3.

Жиры Омега-3 - это основной жизненно важный жир, который можно получить только с пищей. Жиры омега-3 действительно помогут вам сжечь жир и уменьшить воспаление, которое может возникнуть после тренировки. У вас есть около 30 минут до, после и после тренировки, чтобы накормить мышцы небольшим количеством углеводов и белков.

Следует употреблять не огромное количество еды, а что-то вроде кефира и свежих фруктов, творога. Спортсменам необходимо около 1,5 - 2,0 г белка на килограмм веса тела. Около 65% потребляемого белка должны быть качественными (яйца, рыба, птица, молочные продукты).

Также очень важно убедиться, что вы хорошо гидратированы. Гидратация начинается за час до тренировки. Пить воду нужно в течение дня. Если вы потеете более часа, организм начинает терять электролиты, такие как натрий и калий. Когда вы обезвожены, вода не будет вас восстанавливать.

Углеводы и электролиты необходимы для доставки воды в мышечные клетки. Кокосовая вода, арбузный сок и свежевыжатый яблочный сок являются основными источниками калия и щелочами. Однако вы можете попробовать смесь из 100% чистого свежевыжатого апельсинового сока и минеральной воды, разбавленной на 1/2 и 1/2.

Эту смесь нужно пить во время и после тренировки, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Все фрукты и овощи содержат калий и углеводы, но особенно высокие уровни в томатах, авокадо, бананах, яблоках, арбузе и кокосовой воде. Калий также снижает болезненность мышц на следующий день.