Лук - пищевая ценность и влияние на здоровье

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Лук (Allium cepa) - овощ в форме луковицы, который растет под землей. Лук может иметь ряд преимуществ для здоровья, в основном из-за высокого содержания в нем антиоксидантов и серосодержащих соединений.

Он обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, а его потребление связано со снижением риска рака, снижением уровня сахара в крови и улучшением здоровья костей.

Часто используемый в качестве ароматизатора или гарнира, лук является основным продуктом питания на многих кухнях. Он может быть запеченным, отварным, жареным, тушеным, порошкообразным или сушеным.

Лук различается по размеру, форме и цвету, но наиболее распространенными видами являются белый, желтый и красный. Вкус варьируется от мягкого и сладкого до острого и пряного, в зависимости от сорта и сезона.

Лук можно употреблять а в незрелом состоянии - до того, как луковица достигнет своего полного размера.

Пищевая ценность

Сырой лук очень низкокалорийный, всего 40 калорий на 100 грамм. В сыром весе они на 89% состоят из воды, 9% углеводов и 1,7% клетчатки с небольшим количеством белков и жиров.

Основными питательными веществами в 100 граммах сырого лука являются:

• Калорийность: 40

• Вода: 89%

• Белок: 1,1 грамма

• Углеводы: 9,3 грамма

• Сахар: 4,2 грамма

• Клетчатка: 1,7 грамма

• Жир: 0,1 грамм

Углеводы

Углеводы составляют около 9-10% сырого лука.

Они состоят в основном из простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, а также из клетчатки. 3. 5-граммовая порция содержит 9,3 грамма углеводов и 1,7 грамма клетчатки, поэтому общее содержание усвояемых углеводов составляет 7,6 грамма.

Волокна

Лук - достойный источник клетчатки, которая составляет 0.9–2. 6% от веса в сыром виде, в зависимости от сорта лука. Они очень богаты полезной растворимой клетчаткой, называемой фруктанами. Фактически, лук является одним из основных пищевых источников фруктанов.

Фруктаны - это так называемые пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Это приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, которые могут улучшить здоровье толстой кишки, уменьшить воспаление и снизить риск рака толстой кишки. Однако они могут вызывать неприятные симптомы пищеварения у чувствительных людей, например, с синдромом раздраженного кишечника.

Витамины и минералы

Лук содержит приличное количество нескольких витаминов и минералов, в том числе:

• Витамин С. Антиоксидант, этот витамин необходим для иммунной функции и поддержания здоровья кожи и волос.

• Фолиевая кислота (B9). Водорастворимый витамин B и фолиевая кислота необходимы для роста клеток и обмена веществ и особенно важны для беременных женщин.

• Витамин B6. Этот витамин, содержащийся в большинстве продуктов питания, участвует в образовании красных кровяных телец.

• Калий. Этот важный минерал снижает кровяное давление и важен для здоровья сердца.

Другие растительные соединения

Польза лука для здоровья благодаря антиоксидантам и серосодержащим соединениям. Во многих странах лук также является одним из основных пищевых источников флавоноидов, в частности соединения под названием кверцетин.

Наиболее распространенные растительные соединения в луке:

• Антоцианы. Антоцианы, содержащиеся только в красном или пурпурном луке, являются мощными антиоксидантами и пигментами, которые придают этому луку красноватый цвет.

• Кверцетин. Кверцетин, флавоноид-антиоксидант, снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца.

• Соединения серы. В основном это сульфиды и полисульфиды, которые могут защитить от рака.

• Тиосульфинаты. Эти серосодержащие соединения могут подавлять рост вредных микроорганизмов и предотвращать образование тромбов.

Красный и желтый лук богаче антиоксидантами, чем другие виды. На самом деле, желтый лук может содержать почти в 11 раз больше антиоксидантов, чем чеснок. Приготовление пищи значительно снижает уровень некоторых антиоксидантов.

В следующих строках смотрите основные из них влияние лука на здоровье:

Регулирование уровня сахара в крови

Диабет 2 типа - распространенное заболевание, характеризующееся в основном высоким уровнем сахара в крови. Исследования на животных показывают, что лук может снизить уровень сахара в крови.

Такие же результаты показаны на людях. Исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, показало, что употребление 100 граммов сырого лука в день привело к значительному снижению уровня сахара в крови.

Здоровье костей

Остеопороз - распространенная проблема со здоровьем, особенно у женщин в постменопаузе. Здоровое питание - одна из основных профилактических мер. Исследования на животных показывают, что лук защищает от разрушения костей и даже может увеличить костную массу.

Большое исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что регулярное употребление лука связано с повышенной плотностью костей.

Дальнейшие исследования показывают, что употребление в пищу избранных фруктов, трав и овощей, включая лук, может уменьшить потерю костной массы у женщин в постменопаузе.

Снизить риск рака

Рак - распространенное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток. Это одна из основных причин смерти в мире.

Некоторые исследования связывают повышенное потребление лука со снижением риска некоторых видов рака, таких как рак желудка, груди, толстой кишки и простаты.

Возможные недостатки

Есть лук может вызвать неприятный запах изо рта и запах тела. Некоторые другие недостатки могут сделать этот овощ непригодным для некоторых людей.

Непереносимость лука и аллергия

Аллергия на лук встречается относительно редко, но непереносимость сырых сортов встречается довольно часто.

Симптомы непереносимости лука включают расстройства пищеварения, такие как расстройство желудка, изжога и газы.

Раздражение глаз и рта

Самая частая проблема при приготовлении и нарезке лука - раздражение глаз. При разрезании клетки лука выделяют газ, называемый слезоточивым фактором (LF). Газ активирует нейроны в ваших глазах, которые вызывают ощущение жжения, а затем слезы, которые выделяются, чтобы избавиться от раздражителя.

Если оставить корни во время срезания, можно уменьшить раздражение, так как в луковой основе этих веществ больше, чем в луковице.

Нарезка лука под проточной водой также может предотвратить растворение этого газа в воздухе. LF также отвечает за ощущение жжения во рту при употреблении в пищу сырого лука. Это ощущение жжения уменьшается или исчезает при приготовлении пищи.