Овощи, богатые клетчаткой

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 08:36

Овощи содержат ценное количество клетчатки, или так называемой клетчатки, в дополнение к богатому коктейлю из витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему. Чтобы улучшить общее состояние здоровья и поддерживать физическую красоту, регулярно ешьте овощи с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка, содержащаяся в овощах, во многих отношениях благотворно влияет на организм. Они помогают съеденной пище эффективно проходить через пищеварительную систему и быстрее выводить ненужные органические вещества. В то же время эти жизненно важные волокна служат полезным инструментом для поддержания здорового уровня холестерина и сахара в крови, которые являются важными факторами в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Регулярное потребление клетчатки также способствует правильному функционированию толстой кишки и предотвращает или уменьшает симптомы запора и других расстройств пищеварения.

Клетчатка усиливает чувство сытости и сытости, поэтому может быть полезна для контроля аппетита и умеренного веса.

Есть два типа балластных веществ. Первое - нерастворимые волокна, содержатся в значительных количествах во всех листовых овощах, бобах, а также в большинстве овощей, кожица которых не удаляется во время приготовления. Они поддерживают хорошую перистальтику кишечника и ускоряют выделение фекалий из толстой кишки. Другой тип - растворимые волокна, богатые артишоками, морковью, брокколи и шпинатом, связываются с жирными кислотами и продлевают время опорожнения желудка, чтобы сахар мог выводиться и усваиваться должным образом.

В половине чашки чая больше всего клетчатки на грамм содержат следующие овощи и бобовые: брюссельская капуста (2 г), цветная капуста (2 г), капуста (1-2 г), брокколи (от 2 до 3 г).), салат (4 г), док (от 2 до 3 г), шпинат (от 2 до 3 г), щавель (от 2 до 3 г), горох (от 7 до 9 г), фасоль (от 6 до 10 г), чечевица (7 г), кукуруза (5 г), артишок (7,2), репа (1 г), баклажаны (от 1 до 2 г), картофель (от 3 до 4 г) - вместе с кожурой, которая рекомендуется есть с молодым картофелем и сырой морковью (от 3 до 4 г).

Чтобы увеличить потребление клетчатки, выбирайте в основном свежие сырые овощи, так как они содержат наибольшее количество питательных веществ и клетчатки.

Американская диетическая ассоциация рекомендует женщинам съедать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам следует стремиться получать около 38 граммов с пищей. После 50 лет потребность в них снижается до 21 грамма для женщин и 30 граммов для мужчин.

Чтобы удовлетворить эти потребности в клетчатке, потребляйте примерно 2 чайные ложки овощей в день в дополнение к другим диетическим источникам клетчатки, таким как цельнозерновые и бобовые.

Хорошо иметь привычку есть больше овощей с каждым блюдом: супами, макаронами, омлетами и многим другим.

Доказательства полезных свойств балластных веществ

Американское исследование проверило эффект от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки. Последующие результаты убедили ученых в гипотезе о том, что их регулярное употребление связано со снижением риска рака толстой кишки и профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Десяти здоровым добровольцам была предложена диета, состоящая из трех отдельных диетических циклов. Каждый из них длился 2 недели.

В первый рацион входило много овощей, фруктов и орехов (было принято 55 г).балластных веществ в сутки и 1000 ккал.); второй - злаки и бобовые (раннеземледельческая диета в развитии человеческой цивилизации) и третий - обезжиренный (современная лечебная диета).

У каждого из них была диета, подходящая для поддержания веса (это означает потребление 2577 ккал в день).

Сравнение результатов показало, что зерновая и бобовая диета и диета с низким содержанием жиров не оказали такого же воздействия на организм, как диета, богатая клетчаткой.

Овощно-фруктовая диета привела к наибольшему снижению холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) - 33% +/- 4%, P <0,001. Это способствовало наибольшему выведению желчной кислоты с калом -1,13 + / - 0, 30 г / г, P = 0,002, а также наиболее значительному выделению объема стула - 906 + / - 130 г / г., P <0,001, а также короткоцепочечные жирные кислоты в фекалиях -78 +/- 13 ммоль / г, P <0,001.

Однако из-за увеличения экскреции фекалий фактическая концентрация желчных кислот была самой низкой в овощной диете, а максимальное снижение липидов было отмечено в течение 1 недели. Высвобождение мевалоновой кислоты (P = 0,036) также является самым высоким в овощной диете.