Продукты, богатые магнием

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Последнее изменение: 2025-01-23 10:30

Магний является чрезвычайно важным элементом для поддержания хорошего здоровья, поэтому организму необходимо около 400 миллиграммов магния ежедневно. Магний занимает четвертое место в организме.

Прежде всего, он содержится в зубах и костях, он необходим для выполнения таких функций, как поддержание нормального артериального давления, частоты сердечных сокращений, скорости обмена веществ, регулирует уровень сахара в крови.

Недостаток магния может привести к повышению артериального давления, остеопорозу, мышечным спазмам и бессоннице. Он напрямую влияет на нервную систему, укрепляет память и работу мозга. В холодные дни это жизненно необходимо для сердца.

Тремор рук и мышечные спазмы могут быть вызваны: недостаток магния. Это естественный барьер против аритмий.

Обратите внимание на продукты, богатые магнием

1. Цельнозерновые - Употребление белой муки, овсяных отрубей или ячменя - отличный способ получить нужное количество магния. Используйте их при приготовлении катми, творожных пирогов, полезных пирогов, диетического хлеба, фрикаделек.

2. Зеленые листовые овощи. - Шпинат и брокколи есть высокое содержание магния. Прекрасные источники витаминов, минералов и клетчатки, зеленые листовые овощи занимают лидирующие позиции в список продуктов, богатых магнием. Ешьте шпинат, капусту, зеленую капусту и др. так часто, как возможно. Всего в 100 граммах сырого шпината содержится до 79 мг магния, что составляет около 20% рекомендуемой суточной нормы магния. Включите их в шпинат, печеную капусту, нежирную капусту, свинину с капустой.

3. Орехи - грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, кедровые орехи и арахис. Готовьте с ними сырые лепешки, веганские десерты, выпечку без выпечки.

4. Черная и белая фасоль, соевые бобы. - Они все продукты, богатые магнием. Ешьте больше фасоли без мяса, фасолевого салата, фасоли в кастрюле.

5. Рыба - имеет высокие значения этого элемента, предпочтительно более жирную рыбу, содержащую другие важные питательные вещества. Скумбрия, лосось, шуба и тунец - не только отличные источники витамина D и жирных кислот омега-3, но и минералов. особенно магний. Диетологи рекомендуют включать в рацион жирную рыбу хотя бы раз в неделю из-за ее прекрасных питательных свойств. С великолепными вкусовыми качествами получаются скумбрия в духовке, рыба в соусе, рыба запеченная в духовке.

6. Десерты. - хорошие новости для любителей сладких соблазнов. Это не только шпинат и фасоль богат магнием, но и почти все шоколадные изделия. Один из самых полезных десертов, темный шоколад также важный источник магния. Одна порция (1-2 квадрата) обеспечивает 24% рекомендуемой суточной дозы магния, а также большое количество антиоксидантов, которые играют роль в снижении высокого кровяного давления, улучшении кровообращения и поддержании хорошего настроения. Около 100 граммов темного шоколада обеспечивают до 327 мг магния, что составляет 80% дневной нормы. Так что чаще готовьте с черным шоколадом домашние эклеры, шоколадные коржи, шоколадные кексы, блины с шоколадом.

7. Фрукты - Некоторые фрукты, такие как бананы, изюм, инжир и абрикосы, также перечислены в листьях продукты, богатые магнием. Хотя бананы известны как основные источники калия, они также содержат в своем составе другие важные минеральные вещества. В среднем банан содержит около 32 мг магния, а также содержит клетчатку и витамин С. Сухофрукты, ценимые за высокое содержание клетчатки, также являются полезной закуской, богатой магнием (они содержат 68 мг на 100 граммов потребляемой пищи). Другие фрукты, содержащие разное количество магния, - это черника, клубника, инжир и грейпфрут.

8. Специи. - Приправы не только добавляют аромат любому блюду, но и очень полезны для здоровья. Специи, богатые магнием лемонграсс, мята, перец, петрушка и базилик. Обильно приправить ими рыбу по-гречески, пруд с рыбой, картофель по-гречески.

9. Какао - Какао и кофе есть богат магнием. Водопроводная вода также является источником магния для организма. Чтобы увеличить потребление какао, ешьте пирожные, какао-пироги, треснувшие какао-лепешки.

10. Семена - Семена тыквы богаты магнием, и порция в 65 граммов может обеспечить вам полную суточную дозу этого минерала. Другие жирные плоды, из которых вы можете принимать магний, находятся:

- миндаль;

- семена подсолнечника;

- бразильские орехи;

- каша;

- Кедровые орехи;

- льняного семени;

- орехи пекан.

11. Горох - Клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты, содержащиеся в горохе, рекомендуются этим продуктом для любой здоровой диеты, особенно из-за высокого содержания магния. Чтобы съесть больше гороха, приготовьте гороховую плакию, нежирную запеканку, гороховый крем-суп.

12. Авокадо - Авокадо - один из продуктов с самой высокой питательной ценностью, особенно потому, что он в большом количестве содержит полезные жиры. Эти же экзотические фрукты богаты поливитаминами и химическими соединениями, защищающими от болезней.

Если вы добавите ломтик авокадо в бутерброд для здорового обеда, вы покроете около 15% рекомендуемой дневной нормы магния. Около 100 граммов авокадо содержат 29 мг магния, а целый плод содержит до 58 мг этого минерала, необходимого организму.

13. Молочные продукты. - отличный источник магния также обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт. Магний в этих продуктах также является хорошим дополнением к оптимальному усвоению кальция, содержащегося в большом количестве молочных продуктов. Одна порция обезжиренного йогурта (100 грамм) содержит около 19 мг магния. Другие молочные продукты, рекомендуемые в качестве богатого источника этого минерала, - это козий сыр, моцарелла и другие.

14. Сушеные травы. Сушеные травы, такие как кориандр, укроп, шалфей или базилик, также дополняют дневную норму магния (70 мг на 10 граммов).

Продукты с высоким содержанием магния являются важной частью сбалансированного питания.

Этот важный минерал необходим для поддержания мышечной и нервной функции организма, укрепления иммунной системы, регулирования частоты сердечных сокращений и укрепления костей.

Поскольку он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, дефицит магния приводит к мышечным спазмам, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, высокому кровяному давлению, тревожным расстройствам, мигрени, остеопорозу и инсульту.

Добавляйте в пищу источники магния для долгосрочного здоровья.

Роль магния в организме

Мало кто осознает центральную роль, которую магний играет на здоровье. Это важный элемент почти для всех функций и тканей организма. Он отвечает за способность организма защищаться, здоровье сердца и защиту от появления различных видов рака, которые начинаются на фоне высокого уровня воспаления в организме.

Исследование Гарвардского университета показало, что достаточное ежедневное потребление магния снижает риск развития диабета до 33%. Другие научные исследования приписывают этому важному минералу способность предотвращать депрессию и мигрень.

Магний является кофактором в более чем 300 системах, которые регулируют биохимические реакции организма, такие как синтез белка, контроль уровня сахара в крови, регулирование артериального давления, а также функции мышц и нервов.

Целый магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Тот же минерал играет роль в транспортировке ионов кальция и калия к клеточным мембранам, что является важным процессом для передачи нервных импульсов, мышечных сокращений и нормального сердечного ритма.

В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния, из которых 50% распределяется в костях, а остальная часть - в мягких тканях.

Дефицит магния

Поскольку он играет такую сложную роль в организме и участвует в таком широком спектре биохимических реакций, дефицит магния это можно почувствовать как по настроению, так и по физическому здоровью. Симптомы дефицита магния включать:

- утомляемость, истощение, даже если больной достаточно отдыхает, обмороки;

- Беспокойство, депрессия;

- нервозность, раздражительность;

- мышечные спазмы, тремор, головная боль;

- сердцебиение, аритмия;

- Высокое кровяное давление;

- Затрудненное дыхание;

- потеря аппетита, тошнота;

- Расстройства пищеварения - диарея, запор.